Плохое настроение: почему бывает и что поможет

Плохое настроение бывает у всех: проснулся, и все не так, или к вечеру накрыло без видимой причины. Чаще всего это нормальная реакция на усталость, недосып, стресс или неприятное событие, и через несколько дней она проходит сама. Ниже разобрано, почему бывает плохое настроение, что можно сделать прямо сегодня и в какой момент стоит насторожиться и пойти к врачу.

Если сейчас не просто грустно, а очень тяжело и появляются мысли, что жить незачем, телефоны помощи есть ниже, в разделе про специалиста.

Почему бывает плохое настроение

Плохое настроение редко берется из ниоткуда. Обычно за ним стоит одна из простых причин или несколько сразу.

• Усталость и недосып. После плохой ночи раздражает все подряд, а силы на радость не остается.
• Стресс. Дедлайны, деньги, конфликты копятся, и в какой-то момент настроение просто проседает.
• Неприятное событие. Ссора, отказ, плохая новость, даже мелкая. Она может испортить день, даже если вы о ней уже не думаете.
• Голод и долгие перерывы в еде. Многие замечают, что на голодный желудок все кажется хуже.
• Мало движения и свежего воздуха. День за экраном в четырех стенах редко поднимает настроение.
• Одиночество. Когда несколько дней не с кем поговорить по-настоящему, это тоже сказывается.
• Осень и зима. Короткий световой день действует на многих.

Британская служба здравоохранения NHS пишет, что низкое настроение и грусть обычно проходят за несколько дней или недель, особенно если понятна причина. Это не болезнь, а часть обычной жизни.

Почему плохое настроение без причины

Бывает и так: вроде ничего не случилось, а настроение на нуле. «Без причины» обычно значит, что причина не очевидна. Попробуйте вспомнить последние два-три дня:

• сколько вы спали;
• нормально ли ели;
• выходили ли на улицу;
• не было ли разговора или новости, которую вы отодвинули;
• не копится ли что-то на работе или дома.

Часто ответ находится в этом списке. Если вы все проверили, а плохое настроение держится постоянно и без явных поводов, это повод обратить внимание на свое состояние. Об этом ниже, в разделе про специалиста.

Плохое настроение утром

Отдельная история, когда плохое настроение утром: просыпаешься уже разбитым. Чаще всего дело в сне. Поздний отход ко сну, экран перед сном, частые пробуждения, будильник посреди глубокой фазы. Если плохо спится, начните с этого: в статье не могу уснуть: что делать собраны шаги, которые помогают наладить сон без таблеток.

Еще одна частая утренняя причина: тревога о предстоящем дне. Если утром первым делом в голове список дел и страх не успеть, настроение портится еще до завтрака.

Плохое настроение осенью и зимой

Когда темнеет рано, у многих настроение становится хуже. NHS описывает сезонное аффективное расстройство: состояние, при котором подавленность повторяется по сезонам и обычно сильнее зимой. Диагноз ставит только врач, но если вы замечаете, что каждую осень вам становится заметно хуже, это стоит обсудить со специалистом.

Что можно сделать самому: как можно больше дневного света. Выходить на улицу днем, хотя бы на 20-30 минут, сидеть ближе к окну, двигаться. NHS называет дневной свет и физическую активность среди первых шагов самопомощи при таком состоянии.

Что делать, если плохое настроение: 8 шагов

Эти шаги не требуют подготовки. Выберите один или два, не нужно делать все сразу.

1. Назовите, что чувствуете. Не просто «плохо», а точнее: устал, обиделся, тревожно, грустно, злюсь. Когда понятно, что именно происходит, проще понять, что с этим делать.
2. Проверьте базу. Поесть, выпить воды, выйти на улицу, лечь сегодня пораньше. Звучит слишком просто, но часто помогает именно это.
3. Подвигайтесь. Прогулка, лестница вместо лифта, десять минут зарядки. NHS называет физическую активность одним из способов поднять настроение и улучшить сон.
4. Сделайте одно маленькое приятное дело. Любимая песня, вкусный чай, душ, серия сериала. Не ждите, что захочется: при плохом настроении желание обычно приходит после действия, а не до.
5. Поговорите с кем-то. Позвонить другу, написать сестре, просто поболтать с коллегой. NHS ставит разговор с близким человеком среди первых советов при низком настроении.
6. Уменьшите план на день. Оставьте только то, что действительно нужно сегодня. Остальное можно перенести.
7. Не заглушайте настроение алкоголем. Кажется, что помогает, но NHS прямо советует не пытаться облегчить состояние алкоголем, сигаретами, азартными играми или наркотиками: на следующий день обычно хуже.
8. Запишите мысли. Иногда достаточно выписать, что крутится в голове, чтобы стало немного легче и появилась ясность.

Почему работают маленькие действия, а не ожидание, пока «отпустит»: в психологии есть подход под названием поведенческая активация. Его идея в том, чтобы постепенно возвращать в жизнь приятные и важные занятия, даже когда не хочется. Метаанализ 26 исследований 2014 года показал, что этот подход помогает при депрессии не хуже когнитивно-поведенческой терапии. При обычном плохом настроении принцип тот же: сначала действие, потом настроение.

Чего лучше не делать

• Ругать себя за плохое настроение. «Соберись, у других хуже» обычно не помогает, а добавляет вину.
• Отменять все и лежать в телефоне. Короткий отдых нормален, но день в кровати с лентой новостей редко улучшает состояние.
• Принимать важные решения. Уволиться, расстаться, отправить резкое сообщение лучше на свежую голову.
• Срываться на близких. Если чувствуете, что раздражение выходит наружу, полезно понять, откуда оно. Об этом есть статья про раздражительность.

Плохое настроение и стресс

Если плохое настроение связано с постоянной нагрузкой, одними приятными мелочами не обойтись. Нужно разгружать то, что давит. Простые способы снизить напряжение в течение дня есть в статье как снять стресс.

Если вместе с плохим настроением пропало желание вообще что-то делать и радоваться, это может быть уже не просто настроение. Чем отличается такое состояние и что с ним делать, разобрано в статье апатия: что это и как выйти.

Как поднять настроение, если некому позвонить

Иногда хочется поговорить, а не с кем: поздно, все заняты, или кажется, что никто не поймет. Это знакомо многим, и об этом есть отдельная статья про чувство одиночества. Пока близкие недоступны, помогает выговориться хотя бы на бумаге или в заметках: написать, что случилось и что чувствуете.

Поговорить, когда плохое настроение

Если хочется выговориться прямо сейчас, есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. С ней можно разобраться, что испортило настроение, и подобрать маленький шаг на сегодня. Вера не заменяет психолога и не ставит диагнозы: это инструмент самопомощи на каждый день. Подробнее: Вера, ИИ-психолог.

Частые вопросы

Почему плохое настроение?

Чаще всего из-за усталости, недосыпа, стресса, голода, недостатка движения и света или неприятного события. Обычно плохое настроение проходит за несколько дней.

Что делать, если плохое настроение?

Назвать, что чувствуете, поесть, выйти на улицу, подвигаться, поговорить с близким человеком и уменьшить план на день. Не стоит заглушать настроение алкоголем.

Почему плохое настроение утром?

Чаще всего виноват сон: поздний отход ко сну, частые пробуждения, экран перед сном. Еще одна причина: тревога о предстоящем дне.

Постоянно плохое настроение: это нормально?

Если плохое настроение держится больше двух недель почти каждый день, пропал интерес к привычным делам или нарушены сон и аппетит, стоит обратиться к врачу или психологу.

Как быстро поднять настроение?

Выйти на улицу, подвигаться 10-15 минут, сделать одно маленькое приятное дело или поговорить с кем-то. Это не решит причину, но помогает почувствовать себя лучше здесь и сейчас.