Не могу уснуть: что делать ночью и как наладить сон

Час ночи, потом два, будильник на семь, а сна нет. Чем дольше лежишь, тем сильнее злишься, и тем дальше сон. Если вы сейчас думаете «не могу уснуть, что делать», эта статья для вас. Сначала разберем, что можно сделать прямо этой ночью, потом почему так бывает и как наладить сон, чтобы такие ночи случались реже. Отдельно про то, когда пора к врачу.

Сразу оговорка. Это статья о самопомощи, она не заменяет консультацию врача. Ставить себе диагноз по ней не нужно, а снотворное принимать только по назначению врача.

Что делать, если не можешь уснуть прямо сейчас

1. Уберите часы из поля зрения

Каждый взгляд на часы запускает подсчет: «если усну сейчас, останется пять часов... четыре с половиной». Психолог Мишель Дреруп, специалист по поведенческой медицине сна Cleveland Clinic, советует перестать смотреть на время: это только добавляет тревоги из-за того, что вы не спите. Переверните телефон экраном вниз или положите его подальше.

2. Расслабьте тело по частям

Начните с пальцев ног: напрягите мышцы на пять секунд, потом отпустите. Затем икры, бедра, живот, руки, плечи, лицо. Так советует делать та же Cleveland Clinic. Внимание уходит с мыслей в тело. Помогает и медленное дыхание с длинным выдохом, подробнее о нем в статье как успокоиться.

3. Если не спите минут двадцать, встаньте

Звучит странно, но это одно из главных правил. Если вы долго лежите без сна, мозг привыкает связывать кровать с ворочанием и раздражением. Рекомендация Cleveland Clinic: примерно через 15-20 минут (оценивайте на глаз, не по часам) выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным и скучным. Вернуться в кровать стоит, когда снова почувствуете сонливость. Если не уснули, повторите.

4. Выберите скучное занятие

Подойдет то, что не будоражит: бумажная книга без захватывающего сюжета, спокойная музыка, складывание белья, простые растяжки. Свет приглушенный. Не подойдет: работа, новости, соцсети, сериал «еще одну серию», выяснение отношений в переписке. Задача не развлечь себя, а дождаться, пока тело само захочет спать.

5. Выгрузите мысли на бумагу

Если не дают уснуть дела на завтра или тревожные мысли, запишите их. Что именно беспокоит, что можно сделать завтра и когда. Многим так проще отпустить мысль до утра: она записана и никуда не денется. Если тревога приходит почти каждый вечер, стоит разобраться с ней отдельно, об этом статья как избавиться от тревоги.

6. Не пытайтесь заставить себя уснуть

Сон не та вещь, которую можно добиться усилием. Чем сильнее стараешься, тем бодрее становишься. Иногда помогает сменить задачу: не «мне надо уснуть», а «я просто полежу и отдохну». Отдых с закрытыми глазами тоже отдых, и такая мысль снимает часть давления.

Просыпаюсь ночью и не могу уснуть

Короткие пробуждения ночью бывают у всех, обычно мы их даже не помним. Проблемой они становятся, когда после пробуждения сон уходит на час-два. Работают те же правила: не смотреть на часы, не брать телефон, расслабить тело, а если сон не возвращается минут двадцать, встать и заняться чем-то скучным при приглушенном свете.

Отдельно стоит обратить внимание, если вы просыпаетесь от того, что задыхаетесь, или близкие замечают, что вы громко храпите и перестаете дышать во сне. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), паузы в дыхании, всхрапывания, частые пробуждения, сильная дневная усталость и головная боль по утрам могут быть признаками апноэ сна. Это повод обратиться к врачу, советы из этой статьи тут не помогут.

Почему не могу уснуть ночью, хотя хочу спать

Бывает, что днем глаза слипаются, а в кровати сна ни в одном глазу. NHS называет самые частые причины проблем со сном:

• стресс, тревога или подавленное настроение;
• шум, свет, слишком жарко или холодно, неудобная кровать;
• алкоголь, кофеин, никотин;
• сменный график и перелеты через часовые пояса;
• боль и другие проблемы со здоровьем, а также некоторые лекарства.

Есть и привычки, которые сбивают сон незаметно. Дневной сон, особенно поздно. Привычка отсыпаться после плохой ночи до обеда: следующей ночью спать хочется меньше, и круг замыкается. Телефон в кровати. Работа до последней минуты перед сном, когда голова еще «в задачах».

Часто срабатывает и сам страх не уснуть. После нескольких плохих ночей кровать начинает ассоциироваться с борьбой, и тревога «а вдруг опять» сама не дает расслабиться. Это не слабость, а выученная реакция, и ее можно разучить.

Как наладить сон: что делать днем и вечером

Советы ниже собраны из рекомендаций NHS и Cleveland Clinic. Они не сработают за одну ночь: нужны время и постоянство.

Вставайте в одно и то же время. Каждый день, в том числе в выходные и после плохой ночи. Так советуют и NHS, и Cleveland Clinic: постоянное время подъема помогает режиму встать на место.

Ложитесь, когда хочется спать. Не «пора, уже одиннадцать», а когда слипаются глаза. Если лечь слишком рано, придется долго ворочаться.

Кровать только для сна и близости. Не работать, не смотреть сериалы и не листать ленту в кровати, чтобы мозг связывал ее со сном.

Кофе, чай и сигареты не позже чем за 6 часов до сна. Так советует NHS. Алкоголь NHS тоже называет среди частых причин плохого сна, поэтому вечером лучше обойтись без него.

Не ужинайте плотно поздно вечером. И не тренируйтесь интенсивно в последние четыре часа перед сном. Днем движение, наоборот, помогает спать лучше.

Час на то, чтобы притормозить. За час до сна закончите работу и сложные дела, отложите телефон, приглушите свет. Душ, книга, спокойная музыка.

Темно, тихо, прохладно. Плотные шторы или маска для сна, беруши, если шумно, удобный матрас и подушка.

Не спите днем. Если без этого никак, коротко и в первой половине дня.

Если сон сбился на фоне долгого напряжения, полезно разобраться с его источником. Об этом статьи как снять стресс и про эмоциональное выгорание: нарушения сна часто идут вместе с ним.

Сколько нужно спать и когда это уже бессонница

По данным NHS, взрослым нужно в среднем 7-9 часов сна. Если вы постоянно устаете днем, скорее всего, спите меньше, чем нужно.

Одна-две плохие ночи перед экзаменом или после ссоры не бессонница, это нормальная реакция на событие. Бессонницей называют ситуацию, когда проблемы со сном повторяются регулярно: трудно заснуть, просыпаетесь ночью или слишком рано и не можете уснуть снова, утром чувствуете себя разбитым, днем раздражительны и рассеянны. NHS делит бессонницу на кратковременную (меньше трех месяцев) и долгую (три месяца и дольше).

Что помогает при долгой бессоннице

Если сон не налаживается неделями, хорошая новость в том, что для этого есть проверенный метод без лекарств. Американская коллегия врачей (ACP) в клиническом руководстве 2016 года рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И) как первый вариант помощи взрослым с хронической бессонницей. Лекарства обсуждаются с врачом, только если этого оказалось недостаточно.

КПТ-И включает работу с мыслями о сне, правила «кровать только для сна», постепенную настройку времени в постели и привычки, о которых шла речь выше. Ее проводят специалисты, очно или онлайн, есть программы самопомощи. О самом методе простыми словами: когнитивно-поведенческая терапия.

Про снотворное. NHS пишет, что его назначают редко из-за побочных эффектов и риска привыкания, и обычно на несколько дней, максимум на несколько недель. Решение о таблетках принимает врач. Не стоит брать их у знакомых или подбирать самостоятельно.

С кем поговорить, если не спится ночью

Ночью мысли кажутся тяжелее, а позвонить некому: все спят. Для таких моментов есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. Ей можно написать, что крутится в голове, выгрузить тревогу на завтра и спокойно разложить ее по пунктам, чтобы стало тише. Вера не заменяет врача и психолога и не ставит диагнозы, но помогает не оставаться с мыслями одному. Подробнее: Вера, ИИ-психолог.

Частые вопросы

Что делать, если не можешь уснуть всю ночь?

Не лежать часами: если сна нет минут двадцать, встать, выйти из спальни и заняться чем-то спокойным при приглушенном свете, вернуться, когда захочется спать. Утром встать в обычное время, не отсыпаться днем и не пить кофе ближе к вечеру, чтобы следующей ночью спать хотелось сильнее.

Почему не могу уснуть, хотя очень устал?

Усталость тела и готовность ко сну не одно и то же. Если голова занята тревогой, работой или экраном телефона, нервная система остается «включенной». Помогают час спокойных дел перед сном, приглушенный свет и запись мыслей на бумагу.

Сколько можно лежать, если не получается уснуть?

Ориентир Cleveland Clinic: примерно 15-20 минут. Если за это время сон не пришел, лучше встать и заняться чем-то спокойным, а не ворочаться. Если такое повторяется неделями и днем вы чувствуете себя разбитым, стоит обратиться к врачу.

Можно ли уснуть без таблеток?

С этого и стоит начинать. При долгой бессоннице первым вариантом помощи считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а не лекарства. Снотворное назначает только врач, обычно коротким курсом.

Поможет ли алкоголь уснуть?

На него лучше не рассчитывать. NHS называет алкоголь среди частых причин проблем со сном и советует не пить алкоголь, чай и кофе в последние шесть часов перед сном.