ПТСР: симптомы и как справиться
Посттравматическое стрессовое расстройство может развиться после события, которое угрожало жизни или безопасности: насилия, аварии, войны, внезапной потери. Здесь о том, как оно проявляется, что помогает и когда нужен специалист.
Пример разговора. Составлен командой Веры.
Симптомы ПТСР
После тяжелого события тревога, плохой сон и навязчивые воспоминания бывают почти у всех, и у большинства постепенно проходят. О ПТСР говорят, когда симптомы держатся дольше месяца и мешают жить. Диагноз ставит врач.
Повторное переживание
Флешбэки, будто событие происходит снова. Кошмары, навязчивые воспоминания.
Избегание
Стараешься не думать о случившемся, обходишь места, людей и разговоры, которые напоминают о нем.
Ощущение угрозы
Постоянная настороженность, резкий испуг от громких звуков, трудно расслабиться.
Эмоции и мысли
Вина, стыд, злость, онемение чувств. Кажется, что мир опасен, а прежней жизни уже не будет.
Тело
Нарушения сна, напряжение, сердцебиение и дрожь при напоминаниях.
Комплексное ПТСР
После долгой травмы, например насилия в семье или абьюза, добавляются трудности с эмоциями, самооценкой и близостью.
Описание по МКБ-11 и DSM-5. Список нужен, чтобы сориентироваться, а не поставить себе диагноз.
Как помочь себе при ПТСР
Самопомощь не заменяет лечения, но помогает пережить тяжелые моменты и снизить напряжение.
- Заземление во время флешбэка. Назови 5 вещей, которые видишь, 4, которые можешь потрогать, 3 звука. Скажи себе: «это воспоминание, сейчас я в безопасности».
- Медленное дыхание. Выдох длиннее вдоха, например вдох на 4 счета, выдох на 6. Это снижает возбуждение нервной системы.
- Режим и тело. Регулярный сон, движение, меньше алкоголя и кофеина. Алкоголь глушит симптомы на вечер и усиливает их потом.
- Не изолируйся. Не обязательно рассказывать подробности. Достаточно быть рядом с людьми, которым доверяешь.
- Обратись к специалисту. ВОЗ рекомендует при ПТСР травмафокусированную КПТ и EMDR. Это работает и через годы после события.
Когда нужна срочная помощь
Если воспоминания доводят до мыслей о смерти, ты причиняешь себе вред или не можешь справиться с паникой, позвони:
- 8 (800) 333-44-34: бесплатная кризисная линия доверия, круглосуточно
- 8 (495) 989-50-50: экстренная психологическая помощь МЧС
- 051: психологическая помощь для жителей Москвы (с мобильного 8 (495) 051)
- 112: если есть угроза жизни прямо сейчас
Когда трудно рассказать о том, что было
Многие с ПТСР годами молчат: стыдно, страшно, не хочется снова все переживать. Начать говорить можно маленькими шагами и столько, сколько готов.
Вера это ИИ-психолог в Telegram и Max. Пишешь текстом или голосом, в любое время. Она сначала выслушивает и задает уточняющие вопросы, а потом, если ты захочешь, предлагает упражнения из КПТ и ACT. Вера не ставит диагнозы и не заменяет врача или психолога, но с ней можно проговорить то, что пока трудно сказать живому человеку.
Типичные первые сообщения. Примеры составлены командой Веры.
Сколько стоит
Попробовать
Неделя
Месяц
Подписку можно отменить в любой момент: напиши Вере команду /subscription.
Частые вопросы
Какие основные симптомы ПТСР?
Три группы: повторное переживание (флешбэки, кошмары), избегание напоминаний о событии и постоянное ощущение угрозы (настороженность, резкий испуг). О ПТСР говорят, если симптомы держатся дольше месяца и мешают жить.
Можно ли избавиться от ПТСР самостоятельно?
Техники заземления, дыхание, режим и поддержка близких облегчают состояние. Но устойчивый результат обычно дает работа со специалистом: травмафокусированная КПТ или EMDR.
Бывает ли ПТСР после отношений?
Да. После долгого психологического или физического насилия может развиться комплексное ПТСР: к основным симптомам добавляются трудности с эмоциями, самооценкой и доверием к людям.
Чем поможет Вера?
Вера помогает пережить тяжелые моменты: успокоиться, заземлиться, проговорить чувства без давления и подробностей. Она не лечит ПТСР и не заменяет психотерапевта, но может быть опорой между сессиями или первым шагом к помощи.
Это анонимно?
Да. Вера не спрашивает имя и телефон. Писать можно в любое время, и ночью тоже.
С этим не нужно справляться в одиночку
Вера рядом в любое время. Можно начать с одного предложения.