Как избавиться от тревоги: что делать с постоянным беспокойством

Тревога нужна. Она заставляет проверить, выключен ли утюг, и подготовиться к важному разговору. Проблема начинается, когда она включается без повода и не выключается: вы просыпаетесь с комом в груди, весь день ждете плохих новостей и не можете объяснить, откуда это. Как избавиться от тревоги в таком случае? Стереть ее насовсем не выйдет, да и не нужно. Реальная цель: чтобы тревога стала тише, появлялась реже и перестала управлять вашими решениями.

В этой статье разберем, откуда берется постоянное беспокойство, какие приемы помогают справиться с тревогой на длинной дистанции и когда пора к врачу или психологу. Если нужно успокоиться прямо сейчас, за минуту-две, начните со статьи о том, как успокоиться: там собраны дыхательные техники и заземление.

Тревога и страх: в чем разница

Страх связан с конкретной угрозой здесь и сейчас: на вас лает собака, машина вылетела на тротуар. Угроза уходит, страх проходит.

Тревога направлена в будущее. Она про то, что может случиться: а вдруг уволят, а вдруг с ребенком что-то случится, а вдруг он уйдет. Поскольку будущее всегда неизвестно, поводов у тревоги бесконечно много. Поэтому она и держится так долго.

Тревога знакома всем, и сильная тревога тоже встречается часто. По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2023 году с тревожными расстройствами жили около 470 миллионов человек, женщины сталкиваются с ними чаще мужчин. При этом помощь получает примерно каждый четвертый из тех, кому она нужна.

Признаки, что тревоги стало слишком много

Обычное беспокойство перед экзаменом или операцией близкого проходит вместе с поводом. Стоит присмотреться к себе, если:

• вы беспокоитесь почти каждый день, и поводы все время меняются;
• трудно остановить мысли, даже когда понимаете, что они преувеличены;
• тело постоянно напряжено: сжаты челюсти, болят плечи, трудно расслабиться;
• сон стал поверхностным, вы просыпаетесь среди ночи и прокручиваете одно и то же;
• тревога мешает работать, общаться, принимать решения;
• вы начали избегать мест, звонков или разговоров, чтобы не разволноваться.

Этот список не заменяет консультацию, и по нему нельзя поставить себе диагноз. Но если вы узнали себя в нескольких пунктах, тревога уже влияет на жизнь, и с ней стоит работать.

Почему появляется тревога без причины

Чаще всего причина есть, просто она не на поверхности.

Накопленный стресс. Работа, дети, деньги, отношения. Каждая нагрузка по отдельности терпима, а вместе они держат нервную систему в напряжении месяцами. Однажды тревога выплескивается, казалось бы, на ровном месте.

Недосып. Когда вы плохо спите, мир кажется опаснее, а сил справляться меньше. Тревога мешает спать, недосып усиливает тревогу, и круг замыкается.

Неопределенность. Ожидание результатов анализов, решения начальства, ответа от человека. Мозгу проще принять плохую новость, чем жить в подвешенном состоянии.

Кофеин. Много кофе, крепкого чая или энергетиков усиливают волнение. Шведские исследователи Лиза Клевебрант и Андреас Фрик из Уппсальского университета в 2022 году свели вместе опыты с кофеином. Дозы от 400 мг, это примерно четыре-пять чашек кофе, повышали тревогу. У людей с паническим расстройством такая доза вызывала приступ примерно в половине случаев, у здоровых участников примерно у двух человек из ста.

Здоровье. Сердцебиение, дрожь и чувство нехватки воздуха бывают и при проблемах с щитовидной железой, сердцем и других заболеваниях. Поэтому при постоянной тревоге с телесными симптомами полезно проверить здоровье у врача.

Как справиться с тревогой: выделить для нее время

Звучит парадоксально, но один из самых изученных приемов предлагает не бороться с тревогой весь день, а назначить ей встречу.

Как это сделать:

1. Выберите одно время и одно место для беспокойства, например 20–30 минут в 18:00 за кухонным столом. Не перед сном.
2. Когда тревожная мысль приходит в другое время, запишите ее одной строкой и скажите себе: "подумаю об этом в шесть".
3. Вернитесь к тому, чем занимались.
4. В назначенное время перечитайте список и беспокойтесь сколько угодно. Часть пунктов к вечеру покажется неважной.

В 2013 году психологи Сара Кейт Макгоуэн и Эвелин Бехар проверили этот метод на людях, которые много тревожатся. Две недели одна группа выделяла на беспокойство 30 минут в определенное время и в определенном месте, другая просто старалась не избегать тревожных мыслей. У первой группы тревога и беспокойство снизились сильнее, и сон стал лучше.

Метод работает не с первого дня. Первые несколько дней мысли будут прорываться постоянно, это нормально. Задача не прогнать их, а каждый раз откладывать.

Проверьте, сбываются ли ваши тревоги

Тревога убедительна, потому что говорит на языке фактов: "это точно случится". Проверить ее можно так же, фактами.

Заведите дневник тревог. Каждый раз, когда беспокоитесь о чем-то конкретном, записывайте прогноз: "на совещании меня раскритикуют", "анализы будут плохие". Через несколько дней или недель отметьте, сбылось или нет.

В 2020 году психологи Лукас Лафреньер и Мишель Ньюман попросили 29 человек с генерализованным тревожным расстройством десять дней записывать свои тревоги, а потом отслеживать, чем все закончилось. В среднем 91,4% их тревожных прогнозов не сбылись. Причем чем больше несбывшихся тревог человек видел в своем дневнике, тем заметнее снижалась тревога после.

Ваши цифры будут своими. Но через пару недель у вас на руках окажется личная статистика, и спорить с тревогой станет проще: "в прошлые девять раз ничего не случилось".

Что делать с мыслью "а вдруг"

Полезно разделить беспокойства на два вида.

Те, с которыми можно что-то сделать. "А вдруг не успею сдать отчет" превращается в план: что сделать сегодня, у кого попросить помощи, о чем предупредить заранее. Как только появляется конкретный шаг, тревоги становится меньше.

Те, на которые вы не влияете. "А вдруг заболею", "а вдруг случится война", "а вдруг он встретит другую". Тут план не поможет, и попытки все продумать только затягивают. С такими мыслями лучше работает другое: заметить "это снова тревожная мысль", не спорить с ней и вернуть внимание к тому, что вы делаете сейчас.

Спросите себя: могу ли я что-то сделать с этим сегодня? Если да, сделайте первый маленький шаг. Если нет, отложите мысль до "времени для тревоги".

Движение снижает тревогу

Физическая активность оказалась одним из самых доступных способов сделать тревогу тише. В 2023 году австралийские ученые под руководством Бена Сингха собрали 97 обзоров, в которых в сумме было больше тысячи исследований и около 128 тысяч участников. Вывод: физическая активность заметно снижает тревогу, подавленность и стресс у взрослых, причем чем интенсивнее нагрузка, тем заметнее эффект.

Не нужно сразу записываться в спортзал. Начните с 20–30 минут быстрой ходьбы в день. Если тяжело выйти из дома, подойдут танцы на кухне, растяжка или приседания. Главное, чтобы это было регулярно.

Сон, кофе, алкоголь и новости

Несколько привычек незаметно подкармливают тревогу.

Сон. Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. Уберите телефон из кровати.

Кофе. Если вы пьете больше трех-четырех чашек в день, попробуйте постепенно сократить и посмотрите, изменится ли самочувствие через пару недель. Резкий отказ может дать головную боль.

Алкоголь. Бокал вина вечером расслабляет, но ухудшает сон, и наутро тревога часто сильнее, чем была.

Новости и форумы. Когда тревожно, тянет читать все подряд в поисках ответа. Обычно находится только новый повод для беспокойства. Назначьте для новостей одно время в день и не ищите симптомы в интернете.

Тревога ночью

Ночью тревога громче: дел нет, отвлечься не на что, а усталость делает мысли мрачнее. Что можно сделать:

• за час до сна выпишите на бумагу все, что беспокоит, и рядом первый шаг для каждого пункта;
• если проснулись и мысли закрутились, не спорьте с ними в темноте, скажите себе "утром посмотрю в список";
• дышите медленно, с выдохом длиннее вдоха;
• если не спится дольше получаса, встаньте, посидите в другой комнате при тусклом свете и вернитесь, когда потянет в сон.

Что делает тревогу сильнее

Есть действия, которые приносят облегчение сразу, но в итоге подпитывают тревогу.

Избегание. Не пошла на встречу, не позвонила, не открыла письмо. В моменте становится легче, но мозг запоминает: это было опасно, хорошо, что избежали. В следующий раз тревога будет сильнее.

Постоянные проверки. Десятый раз спросить мужа, все ли в порядке, перечитать сообщение, проверить, закрыта ли дверь. Каждая проверка успокаивает на минуты и учит мозг, что без нее нельзя.

Борьба с мыслями. Приказ "не думай об этом" обычно заставляет думать еще больше.

Работать с этими привычками лучше постепенно: сокращать проверки на одну в день, делать избегаемые дела маленькими шагами.

С кем поговорить, когда тревожно

Тревога часто накрывает, когда поговорить не с кем: поздним вечером, в выходной, посреди рабочего дня. Для таких моментов есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. С ней можно разобрать, что именно тревожит, отделить факты от прогнозов, вести дневник тревог и вспомнить дыхательную технику, когда нужно. Вера не заменяет психолога или врача и не ставит диагнозы, но помогает не оставаться с тревогой один на один. Подробнее: Вера, ИИ-психолог.

Частые вопросы

Можно ли избавиться от тревоги навсегда?

Тревога нужна как сигнал об опасности, и полностью она не исчезнет. Можно добиться, чтобы она возникала по делу, была слабее и быстрее проходила. У многих людей это получается с помощью самопомощи и работы с психологом.

Как избавиться от тревоги без таблеток?

Выделять время для беспокойства, вести дневник тревог, регулярно двигаться, наладить сон и сократить кофеин. Если этого мало, обратитесь к психологу. Решение о лекарствах принимает только врач, самостоятельно их подбирать нельзя.

Как справиться с тревогой и страхом за близких?

Отделите то, на что вы влияете, от того, на что нет. Договоритесь о понятных правилах связи, например звонок после поездки, и не требуйте отчетов каждый час. Остальное время возвращайтесь к своим делам и откладывайте тревожные мысли до "времени для тревоги".

Чем тревога отличается от панической атаки?

Тревога обычно длится долго и ощущается как фоновое беспокойство. Паническая атака приходит внезапно, обычно длится от 5 до 20 минут и сопровождается сильными телесными симптомами: сердцебиением, потливостью, дрожью, нехваткой воздуха. Если приступы повторяются, обратитесь к врачу.