Как снять стресс: что помогает сразу и что работает надолго

Вечером закрываете ноутбук, а голова продолжает работать: недописанный отчет, разговор с начальником, счета, ребенок с температурой. Плечи каменные, сон поверхностный, раздражает даже звук чайника. Знакомо? Разберемся, как снять стресс так, чтобы стало легче не только на ближайший час, но и в целом.

В статье есть быстрые способы на пять минут, привычки, которые снижают стресс в домашних условиях, советы для работы и список того, что только кажется помощью. В конце раздел о том, когда пора к специалисту.

Что такое стресс и почему он не уходит сам

Всемирная организация здравоохранения описывает стресс как состояние беспокойства или психического напряжения, которое вызывает трудная ситуация. Это естественная реакция: она помогает мобилизоваться и справиться с угрозой или сложной задачей. Проблема не в самом стрессе, а в том, сколько он длится и есть ли у вас время восстановиться.

Специалисты клиники Кливленда выделяют три вида стресса:

• Острый. Короткий, приходит и уходит: опоздание на поезд, сложный разговор, выступление.
• Эпизодический острый. Острый стресс повторяется снова и снова, а передышки между эпизодами нет. Часто встречается у тех, кто работает в постоянном цейтноте.
• Хронический. Длится неделями и месяцами, когда трудная ситуация в жизни не заканчивается: долги, болезнь близкого, конфликт в семье.

Если острый стресс обычно проходит сам, когда ситуация разрешилась, то хронический накапливается. Тело долго живет в режиме мобилизации, и это сказывается на сне, пищеварении, давлении и настроении. Поэтому снятие стресса стоит рассматривать в двух временных масштабах: что сделать прямо сейчас и что менять в образе жизни.

Признаки стресса: как понять, что вы на пределе

Стресс редко объявляет о себе прямо. Чаще мы замечаем его последствия. Клиника Мэйо перечисляет признаки в трех группах.

Тело:

• головная боль, напряжение или боль в мышцах;
• усталость, которая не проходит после отдыха;
• расстройство желудка;
• проблемы со сном;
• изменение влечения.

Эмоции и мысли:

• тревога и беспокойство;
• трудно сосредоточиться, все валится из рук;
• забывчивость;
• ощущение, что все навалилось;
• раздражительность, вспышки злости;
• грусть, подавленность.

Поведение:

• переедание или, наоборот, пропуск еды;
• больше алкоголя или сигарет;
• желание закрыться дома и ни с кем не видеться;
• меньше движения.

Важная оговорка. Боль в груди вместе с одышкой, потливостью, головокружением, тошнотой или болью, отдающей в челюсть, плечо или руку, может быть признаком сердечного приступа, а не стресса. В этом случае сразу звоните в скорую: 103 или 112.

Как быстро снять стресс: пять минут

Когда напряжение уже на пике, рассуждать бесполезно. Сначала нужно дать телу сигнал, что опасность миновала.

Медленное дыхание

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует такое упражнение при стрессе, тревоге и панике:

1. Сядьте, встаньте или лягте удобно, ослабьте тесную одежду.
2. Вдыхайте через нос, мягко и ровно, считая от 1 до 5.
3. Выдыхайте через рот, тоже на счет от 1 до 5.
4. Пусть дыхание опускается в живот настолько, насколько комфортно, без усилия.
5. Продолжайте хотя бы 5 минут.

Если до пяти сначала не получается, ничего страшного, считайте до трех или четырех. По данным NHS, больше всего пользы упражнение дает, если делать его регулярно, а не только в остром моменте.

Еще несколько быстрых приемов, от заземления 5-4-3-2-1 до холодной воды, мы собрали в статье как успокоиться.

Музыка

Музыка для снятия стресса не просто приятный фон. В метаанализе Мартины де Витте и коллег 2020 года собрали 104 рандомизированных исследования с участием почти 9 600 человек. Музыкальные вмешательства снижали и физиологические показатели стресса (сильнее всего пульс), и то, как люди сами оценивали свое напряжение. Эффект был умеренным, но устойчивым.

Практический вывод простой: включите спокойную музыку, которая нравится именно вам, и дайте себе 10–15 минут ничего больше не делать. Успокаивающая музыка не обязательно классика, главное, чтобы она не раздражала.

Короткая прогулка

Выйти из помещения, где случился стресс, уже половина дела. Движение и смена обстановки переключают внимание с прокручивания ситуации на то, что вокруг.

Как снять стресс в домашних условиях

Быстрые способы снимают остроту. Чтобы стресс не копился, нужна база, и ее проще всего выстроить дома.

Режим дня

ВОЗ советует держать распорядок: регулярная еда, время на семью, движение, домашние дела и отдых. Когда в жизни много неопределенности, предсказуемый день дает ощущение контроля. Не нужно расписывать каждые полчаса, достаточно нескольких опор: подъем, еда, прогулка, отбой примерно в одно время.

Сон

Проблемы со сном входят в типичные признаки стресса, а невыспавшемуся человеку сложнее справляться с нагрузкой. ВОЗ рекомендует ложиться в одно и то же время, убирать гаджеты перед сном, не наедаться и не пить кофе на ночь, а днем двигаться.

Природа

В исследовании Мэрикэрол Хантер и коллег 2019 года 36 жителей города восемь недель регулярно проводили время на природе: в парке, во дворе с деревьями. Уровень кортизола, гормона стресса, в слюне после таких перерывов снижался. Самым эффективным оказалось время 20–30 минут: дальше польза росла медленнее. Лучше всего работало, когда люди сидели или спокойно гуляли, а не тренировались.

Исследование небольшое, но вывод легко проверить на себе: 20 минут в ближайшем сквере без телефона.

Меньше новостей

ВОЗ отдельно советует ограничить время на новости и соцсети. Лента не решает ни одной вашей проблемы, зато добавляет поводов для тревоги. Попробуйте читать новости один раз в день в определенное время, а не держать их открытыми весь вечер.

Записать, что на душе

Клиника Мэйо среди способов справиться со стрессом называет ведение дневника. Работает простая схема: вечером 10 минут пишете все, что крутится в голове, не заботясь о стиле. Мысли на бумаге выглядят конкретнее, и видно, с чем можно что-то сделать, а что придется отпустить.

Движение: самый недооцененный способ

Спорт не убирает причину стресса, но, как пишут в NHS, снижает эмоциональную остроту и помогает яснее думать о том, что делать дальше.

Специалисты клиники Мэйо объясняют, как это работает:

• физическая активность может усиливать выработку эндорфинов, которые улучшают настроение;
• во время движения внимание сосредоточено на теле и дыхании, это похоже на медитацию в движении;
• регулярная активность улучшает сон.

Общий ориентир для взрослых: 150 минут умеренной нагрузки в неделю, например 30 минут быстрой ходьбы пять дней из семи. Начать можно с меньшего. Лучший вид спорта для снятия стресса тот, который вам нравится и который вы не бросите через неделю: ходьба, плавание, велосипед, танцы, йога.

Как снять стресс на работе

Стресс на работе часто не про одну ситуацию, а про постоянную нагрузку. В списке советов NHS несколько пунктов прямо про это:

• Возьмите под контроль то, что можно. Чувство беспомощности усиливает стресс. Спросите себя: что из этого зависит от меня? Начните с этого.
• Расставьте приоритеты. Выберите задачи, которые действительно важны, и примите, что сделать все невозможно.
• Держитесь за людей. Поддержка коллег, друзей и семьи помогает увидеть проблему иначе и найти решение.
• Оставляйте время на себя. Хотя бы пару вечеров в неделю на то, что нравится и не связано с работой.

Пара практических приемов:

1. Перед уходом с работы запишите три задачи на завтра. Так голове проще не держать их всю ночь.
2. Делайте короткие перерывы каждые 1,5–2 часа: встать, выйти, подышать.
3. Если нагрузка объективно больше, чем можно сделать, обсудите это с руководителем, принеся список задач и сроков.

Если стресс на работе длится месяцами и пропадает интерес даже к тому, что раньше нравилось, возможно, речь уже о выгорании. Как его распознать и что делать, разбираем в статье эмоциональное выгорание.

Как снять нервное напряжение и стресс женщине и мужчине

Этот вопрос часто задают отдельно для женщин и для мужчин. Хорошая новость: способы, у которых есть доказательная база, не зависят от пола. Дыхание, движение, сон, природа, музыка и разговор с близкими работают у всех.

Разница скорее в привычках. Кто-то привык заедать стресс, кто-то запивать, кто-то молча уходит в работу или игры. Полезный вопрос к себе: что я обычно делаю, когда мне плохо, и становится ли от этого лучше на следующий день? Если честный ответ "нет", стоит заменить эту привычку на что-то из списка выше.

И еще одно. Многим трудно просить о помощи, особенно если с детства учили справляться самим. Но NHS прямо называет поддержку других людей одним из главных способов снизить стресс. Рассказать о том, что тяжело, не слабость, а нормальный способ разгрузиться.

Что не помогает, хотя кажется, что помогает

Некоторые способы снимают напряжение на вечер, но в итоге делают только хуже.

• Алкоголь. Бокал вина кажется быстрым способом расслабиться, но NHS советует не полагаться на алкоголь при стрессе. Проблему он не решает, а утром она никуда не девается.
• Сигареты и кофеин. Тоже в списке привычек, на которые NHS не рекомендует опираться.
• Бесконечный сериал или лента. В клинике Мэйо отмечают, что пассивный отдых вроде телевизора, интернета и игр со временем может даже усиливать стресс. Это не значит, что нельзя посмотреть фильм. Важно, чтобы это не был единственный способ отключиться.
• Подавлять и делать вид, что все в порядке. Напряжение никуда не девается, а копится.

Хронический стресс: когда простых способов мало

Если стресс длится неделями и месяцами, одних дыхательных упражнений обычно не хватает. По данным клиники Кливленда, затяжной стресс может сказываться на иммунитете, пищеварении, давлении и сердцебиении, а также повышать риск тревоги и депрессии.

Что можно сделать:

1. Разделить проблему на части. Не "у меня все плохо", а конкретно: деньги, отношения, работа. С каждой частью можно работать отдельно.
2. Принять то, что изменить нельзя. NHS советует тратить силы на то, на что вы можете повлиять. Остальное приходится признать и не воевать с ним каждый день.
3. Освоить навыки работы с мыслями. Когнитивно-поведенческий подход хорошо изучен: в обзоре Стефана Хофмана 2012 года общий стресс вошел в число проблем, для которых данные о его пользе самые сильные. Некоторые его техники можно пробовать самостоятельно, подробнее в статье когнитивно-поведенческая терапия.
4. Обратиться за помощью. Психолог поможет найти способы справиться, а врач оценит, не нужно ли что-то еще. Таблетки и успокоительные назначает только врач, самостоятельно их подбирать не стоит.

Где выговориться, когда все навалилось

Иногда главное, что нужно в стрессе, это проговорить вслух, что происходит. А близкие заняты, и грузить их не хочется. Для таких моментов есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. Ей можно выговориться после тяжелого дня, разобрать, что именно давит сильнее всего, и решить, с чего начать. Вера не заменяет психолога и не ставит диагнозы, но помогает не держать все в себе. Как она устроена: Вера, ИИ-психолог.

Частые вопросы

Как быстро снять стресс за пару минут?

Помогает медленное дыхание: вдох через нос на счет до пяти, выдох через рот на счет до пяти. Еще можно выйти на воздух, умыться прохладной водой или включить спокойную музыку. Эти способы снимают остроту, но не убирают причину стресса.

Как снять стресс без таблеток?

Большинство способов из этой статьи не требуют лекарств: движение, сон, режим, природа, музыка, разговор с близкими, дневник. Если стресс сильный и не проходит, обратитесь к врачу. Решение о препаратах принимает только он.

Помогает ли алкоголь снять стресс?

Кажется, что да, но ненадолго. Причину стресса алкоголь не убирает, поэтому NHS советует не опираться на него как на способ справиться со стрессом.

Как помочь снять стресс близкому человеку?

Спросите, что ему сейчас нужно: выговориться, отвлечься или конкретная помощь. Слушайте, не торопясь с советами. Предложите вместе погулять. Если стресс затянулся и близкий говорит, что не справляется, мягко предложите обратиться к специалисту.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после сильного стресса?

По-разному: от нескольких дней после острого стресса до месяцев после затяжного. Если через несколько недель лучше не становится, это повод поговорить со специалистом.