Когнитивно-поведенческая терапия: что это простыми словами и как она работает

Руководитель пишет "зайди ко мне, есть разговор", и через минуту в голове уже готов сценарий увольнения. Сердце колотится, работать невозможно. А разговор потом оказывается про график отпусков. Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, работает как раз с такими реакциями: с мыслями, которые появляются сами собой и тянут за собой тревогу, злость или бессилие.

КПТ считается одним из самых изученных методов психотерапии. Ниже разберем, что это такое простыми словами, откуда взялся метод, как проходят сессии, при каких проблемах он помогает и какие техники КПТ можно попробовать самостоятельно. В конце есть раздел о том, когда лучше сразу идти к специалисту.

Что такое КПТ простыми словами

Когнитивно-поведенческая терапия это разговорная психотерапия, в которой специалист помогает человеку изменить то, как он думает и действует. Так ее описывает Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS).

Суть КПТ в простой идее: наши чувства зависят не только от самой ситуации, но и от того, как мы ее толкуем. Мысли, эмоции, ощущения в теле и поведение связаны между собой и влияют друг на друга.

Возьмем одну и ту же ситуацию: друг не ответил на сообщение до вечера.

• Мысль "он на меня обиделся" дает тревогу и желание написать еще пять сообщений.
• Мысль "у него завал на работе" дает спокойствие, вы просто занимаетесь своими делами.

Событие одно, а переживания и поступки разные. КПТ учит замечать такие мысли, проверять, насколько они соответствуют реальности, и менять поведение, которое поддерживает проблему.

Что отличает метод от других подходов:

• работа идет в основном с настоящим, а не с детскими воспоминаниями;
• у терапии есть понятная цель, которую человек и специалист формулируют вместе;
• сессии структурированы, а между ними есть домашние задания;
• курс ограничен по времени и обычно длится месяцы, а не годы.

Откуда появился метод

Основателем когнитивной терапии считают американского психиатра Аарона Бека. В 1960-х годах он исследовал депрессию и заметил, что у его пациентов постоянно возникают негативные мысли о себе, о мире и о будущем. Эти мысли появлялись сами, без усилий, и Бек назвал их автоматическими. Он предложил учить людей замечать и проверять такие мысли, чтобы смотреть на ситуацию реалистичнее и чувствовать себя лучше.

Примерно в те же годы психолог Альберт Эллис разработал рационально-эмоционально-поведенческую терапию. Свой первый доклад о ней он представил в 1956 году. От Эллиса в КПТ пришла модель ABC, о которой ниже.

Поведенческая часть метода выросла из бихевиоральной терапии, которая работала с привычками и реакциями напрямую. Поэтому говорят о волнах КПТ:

1. Первая волна. Поведенческая терапия: изменение поведения и реакций.
2. Вторая волна. Когнитивная терапия Бека и Эллиса: работа с мыслями и убеждениями.
3. Третья волна. Подходы, где главное не спорить с мыслями, а по-другому к ним относиться: принятие, осознанность, ценности. Термин "третья волна" предложил психолог Стивен Хейс в 2004 году. К этой волне относят терапию принятия и ответственности (ACT) и диалектическую поведенческую терапию (ДБТ).

Основные понятия КПТ

Автоматические мысли

Это быстрые оценки, которые возникают в ответ на ситуацию: "я все испорчу", "меня не уважают", "это конец". Мы редко их замечаем, зато хорошо замечаем эмоцию, которая за ними следует. Работа с автоматическими мыслями в КПТ начинается с того, чтобы их поймать и записать.

Когнитивные искажения

Так называют привычные ошибки мышления, из-за которых картина мира становится мрачнее, чем есть. Самые частые:

• Все или ничего. "Если не идеально, значит, провал".
• Катастрофизация. Ожидание худшего исхода как самого вероятного.
• Чтение мыслей. Уверенность, что вы знаете, что думают другие: "она считает меня глупым".
• Сверхобобщение. Один неудачный случай превращается в "у меня всегда так".
• Долженствования. Жесткие правила "я должен", "они обязаны", за нарушение которых вы себя или других наказываете.

Список когнитивных искажений в КПТ длиннее, но уже эти пять встречаются у большинства людей в стрессе. Это не признак болезни, а особенность того, как мозг экономит силы.

Глубинные убеждения

Под автоматическими мыслями часто лежат более общие убеждения о себе и мире, например "я недостаточно хорош" или "людям нельзя доверять". Они формируются годами и меняются медленнее всего. Работа с ними обычно идет уже со специалистом.

Как проходит КПТ: сессии и сроки

По данным NHS, обычно курс занимает от 5 до 15 сессий, в зависимости от запроса. Специалисты клиники Кливленда называют похожую цифру: чаще всего от 8 до 12 встреч, иногда больше. Сессия длится около часа.

Типичная встреча выглядит так:

1. Человек и специалист договариваются, что обсудить сегодня.
2. Разбирают, как прошла неделя и что получилось с домашним заданием.
3. Берут конкретную трудную ситуацию и смотрят, какие мысли, чувства и действия в ней были.
4. Ищут, что можно попробовать по-другому.
5. Договариваются о новом задании на неделю.

Домашняя работа между сессиями в КПТ обязательна: навык появляется в жизни, а не в кабинете. КПТ бывает индивидуальной, групповой и в формате самопомощи под руководством специалиста. Встречаться можно очно, онлайн или по телефону.

При каких проблемах помогает КПТ

КПТ изучена лучше многих других подходов. В 2012 году группа Стефана Хофмана нашла 269 метаанализов о ее эффективности и подробно разобрала 106 из них. Самые сильные данные получены для тревожных расстройств, соматоформных расстройств, булимии, проблем с контролем гнева и общего стресса. Авторы при этом отметили, что для некоторых групп людей исследований мало.

NHS перечисляет среди показаний депрессию, тревожные расстройства, посттравматическое расстройство, расстройства пищевого поведения, а также проблемы со сном и хроническую боль. Британское руководство NICE по депрессии у взрослых среди вариантов первой линии при менее тяжелой депрессии называет самопомощь по принципам КПТ под руководством специалиста, групповую и индивидуальную КПТ.

Отдельно стоит сказать про бессонницу. Американская академия медицины сна в руководстве 2021 года дала сильную рекомендацию КПТ бессонницы (КПТ-И). Курс обычно занимает от 4 до 8 сессий и сочетает работу с мыслями о сне и поведенческие приемы, например ограничение времени в постели.

Хорошая доказательная база не значит, что КПТ подходит каждому и всегда. Выбор метода и решение о лекарствах остаются за специалистом.

Техники КПТ, которые можно попробовать самостоятельно

Многие техники КПТ простые по форме, и их можно использовать для самопомощи в обычных стрессовых ситуациях. Сложные случаи, травма и сильные страхи требуют работы со специалистом.

Дневник автоматических мыслей

Самая известная техника. Каждый раз, когда настроение резко падает, запишите:

1. Ситуация. Что произошло, где и когда.
2. Эмоция. Что вы почувствовали и насколько сильно по шкале от 0 до 100.
3. Автоматическая мысль. Что пронеслось в голове.
4. Доводы за. Какие факты подтверждают эту мысль.
5. Доводы против. Какие факты ей противоречат.
6. Альтернативная мысль. Как можно посмотреть на ситуацию реалистичнее.
7. Эмоция после. Насколько сильно вы чувствуете ее теперь.

Пример. Ситуация: на планерке руководитель не похвалил ваш отчет. Эмоция: обида, 70. Мысль: "мою работу никто не ценит". За: похвалы не было. Против: на прошлой неделе мне поручили важный проект, руководитель вообще редко хвалит на планерках. Альтернатива: "молчание не значит плохую оценку, могу спросить мнение лично". Эмоция после: 35.

Цель не в том, чтобы заставить себя думать позитивно, а в том, чтобы мысль стала точнее.

ABC-анализ

Модель Эллиса помогает увидеть, что между событием и реакцией стоит мысль:

• A, событие: партнер забыл позвонить;
• B, убеждение: "ему на меня плевать";
• C, последствие: злость, ссора вечером.

Когда вы находите B, появляется выбор. В расширенной схеме ABCDE добавляются D, спор с убеждением ("какие еще причины могут быть?"), и E, новое, более взвешенное убеждение.

Поиск когнитивных искажений

Перечитайте свои записи в дневнике и отметьте, какие искажения встречаются чаще всего. Многие обнаруживают одну-две любимые ловушки, например катастрофизацию. Когда у ловушки есть название, ее легче узнать в следующий раз: "стоп, это снова чтение мыслей".

Поведенческая активация

При подавленности хочется ничего не делать, а безделье усиливает подавленность. Поведенческая активация разрывает этот круг: вы замечаете, какие дела влияют на настроение, и планируете небольшие приятные или полезные действия. Прогулка 15 минут, звонок другу, одно дело из списка. Руководство NICE называет поведенческую активацию одним из вариантов помощи при депрессии.

Постепенная встреча со страхом

Избегание дает облегчение сейчас, но закрепляет страх надолго. В КПТ страшные ситуации проходят маленькими шагами: от самой легкой к более трудной, оставаясь в ситуации, пока тревога не начнет снижаться. Если вы часто избегаете ситуаций из-за беспокойства, почитайте также, как избавиться от тревоги. С сильными фобиями и последствиями травмы так работают только вместе со специалистом.

Можно ли заниматься КПТ самостоятельно

Отчасти да. Метаанализ Пима Куйперса и коллег 2010 года показал, что самопомощь под руководством специалиста при депрессии и тревожных расстройствах может давать результат, сравнимый с очными встречами. Но важно слово "под руководством": человек работает по материалам, а специалист регулярно проверяет, как идут дела. Авторы обзора также отметили, что качество многих включенных исследований было невысоким.

Для самостоятельного знакомства с методом часто советуют книгу Джудит Бек "Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям" и рабочие тетради по КПТ. Они помогают понять логику и освоить базовые упражнения. Если через несколько недель самостоятельной работы лучше не становится, это повод обратиться к специалисту, а не стараться сильнее.

Ограничения КПТ

У метода есть свои минусы, о которых честно говорят и сами специалисты:

• Нужна работа между сессиями. Без домашних заданий результат скромнее.
• Бывает неуютно. Приходится говорить о трудных ситуациях и сталкиваться с тем, чего вы избегали.
• Фокус на настоящем. Если вам важно разобраться в прошлом и в истории семьи, может подойти другой подход.
• Острый кризис идет первым. Когда человеку очень плохо прямо сейчас, сначала нужна стабилизация и срочная помощь.
• Не всем помогает одинаково. Исследования показывают средний результат, а у конкретного человека он может быть другим.

КПТ и другие подходы

Психоанализ и психодинамическая терапия больше смотрят на прошлое, бессознательные конфликты и отношения, и такая работа обычно длится дольше. Гештальт-терапия делает упор на переживании "здесь и сейчас" и контакте с чувствами. КПТ более структурна: четкая цель, план, упражнения и проверка результата. Ни один подход не лучше для всех, важно, чтобы он подходил под ваш запрос.

Как выбрать специалиста по КПТ

Психологом или психотерапевтом КПТ может называть себя любой, поэтому стоит проверить:

• базовое образование: психолог или врач-психотерапевт;
• обучение именно когнитивно-поведенческой терапии, а не короткий вебинар;
• регулярные супервизии, то есть разбор случаев с более опытным коллегой;
• членство в профессиональной ассоциации КПТ, если оно есть.

На первой встрече нормально спросить, как специалист понимает вашу проблему, сколько примерно встреч понадобится и как вы поймете, что стало лучше. Если назначение лекарств возможно, этим занимается только врач.

Где выговориться и разобрать мысли

Иногда тревожная мысль накрывает поздно вечером, когда поговорить не с кем. Для таких моментов есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. Ей можно выговориться и вместе разложить по полкам, что произошло, что вы подумали и что почувствовали. Вера не заменяет психолога и не ставит диагнозы, а если вы уже ходите к специалисту, не заменяет и встречи с ним. Как она устроена: Вера, ИИ-психолог.

Частые вопросы

Сколько длится КПТ?

Обычно от 5 до 15 сессий, часто от 8 до 12, раз в неделю. При сложных запросах курс бывает длиннее. Точный срок специалист обсуждает с человеком на первых встречах.

Чем КПТ отличается от обычного разговора с психологом?

У КПТ есть структура: цель, план, конкретные упражнения и домашние задания. Специалист не только слушает, но и учит навыкам, которые потом можно использовать самостоятельно.

Помогает ли КПТ при тревоге и депрессии?

Для тревожных расстройств доказательства эффективности КПТ одни из самых сильных. При менее тяжелой депрессии британское руководство NICE называет КПТ одним из вариантов первой линии. Подходит ли метод в конкретном случае, решает специалист.

Можно ли освоить КПТ по книгам?

Базовые техники, например дневник мыслей и ABC-анализ, можно освоить по книгам и рабочим тетрадям. Лучше всего самопомощь работает, когда ее сопровождает специалист.

Есть ли у КПТ противопоказания?

Метод используют широко, но в остром кризисе, при тяжелом состоянии или некоторых расстройствах сначала нужна другая помощь, а КПТ подключают позже или вместе с ней. Это решает врач или психотерапевт.