Паническая атака: что делать во время приступа и после

Сердце колотится так, что слышно в ушах, не хватает воздуха, руки дрожат, а в голове одна мысль: «сейчас умру» или «схожу с ума». Через двадцать минут все стихает, остаются слабость и страх, что это повторится. Так часто выглядит паническая атака. Это внезапный приступ сильной тревоги, который ощущается телом острее, чем любой обычный стресс. Ниже разберем, что делать во время приступа по шагам, что делать после, откуда берутся атаки и когда нужен врач.

Сразу оговорка. Это статья о самопомощи. Она не ставит диагнозов и не заменяет консультацию врача или психолога.

Что такое паническая атака простыми словами

Паническая атака это внезапная волна сильного страха или тревоги с яркими телесными ощущениями. Она может начаться в метро, в магазине, на работе, дома перед сном и даже без видимой причины. Тело ведет себя так, будто рядом настоящая опасность: сердце ускоряется, дыхание сбивается, мышцы напрягаются. Опасности при этом нет, но мозг в моменте в это не верит.

Суть панической атаки в том, что тревога подпитывает сама себя. Человек замечает сердцебиение, пугается, от испуга сердце бьется еще сильнее, и страх растет. Поэтому многие во время первого приступа уверены, что это инфаркт или что они теряют рассудок.

Симптомы панической атаки

NHS, британская служба здравоохранения, перечисляет такие признаки панической атаки:

Тело:

• сильное сердцебиение;
• чувство, что вот-вот потеряете сознание, головокружение;
• потливость, приливы жара или озноб;
• тошнота, «крутит» живот;
• боль в груди;
• нехватка воздуха, ощущение, что душит;
• дрожь, слабость в руках и ногах;
• онемение, покалывание, в том числе в пальцах;
• сухость во рту.

Мысли и чувства:

• ощущение ужаса, страх умереть;
• чувство, что вы как будто отделены от собственного тела.

Совсем не обязательно, чтобы были все признаки сразу. У одного человека на первом месте сердце и дыхание, у другого головокружение и чувство нереальности.

Важная деталь от NHS: почти все эти симптомы бывают и при других состояниях. Например, частое сердцебиение может быть при очень низком давлении. Поэтому если приступ случился впервые, стоит показаться врачу и убедиться, что дело не в чем-то другом.

Сколько длится паническая атака и опасна ли она

По данным NHS, большинство панических атак длятся от 5 до 20 минут, иногда до часа. Ирландская служба здравоохранения HSE пишет о сроке от 5 до 30 минут. Пик обычно наступает быстро, а потом приступ сходит на нет.

NHS прямо говорит: панические атаки пугают, но они не опасны. Это одна из самых полезных мыслей, которую стоит запомнить заранее, когда вы спокойны. Во время приступа она поможет не добавлять к тревоге страх перед самой тревогой.

Насколько это часто

Намного чаще, чем принято думать. В исследовании Всемирной организации здравоохранения (de Jonge и соавторы, 2016) опросили почти 143 тысячи взрослых в 25 странах. Хотя бы одна паническая атака в жизни была у 13,2% людей, то есть примерно у каждого восьмого. Из тех, кто пережил приступ, у двух третей атаки повторялись. Но паническое расстройство, когда атаки становятся частью жизни, развилось только у 12,8% из них.

Иначе говоря, паническая атака сама по себе не значит, что с вами что-то серьезно не так. Это частая реакция нервной системы, и с ней можно научиться справляться.

Что делать во время панической атаки

Советы ниже собраны из рекомендаций NHS, HSE и британской организации психического здоровья Rethink Mental Illness. Это не гарантированная схема, а то, что помогает многим. Лучше прочитать и потренировать их заранее, в спокойном состоянии.

1. Не боритесь с приступом

Rethink советует не пытаться «задавить» атаку силой. Борьба и попытки срочно все прекратить обычно только усиливают напряжение. Скажите себе: «Это паническая атака. Мне страшно, но это пройдет». Позвольте ощущениям быть, не убегая от них.

2. Останьтесь на месте, если это возможно

NHS и HSE советуют по возможности оставаться там, где вы есть, пока приступ не начнет спадать. Если вы за рулем, остановитесь в безопасном месте. Если стоите в толпе, можно отойти к стене или присесть. Срочный побег из ситуации кажется спасением, но потом мозг связывает это место с опасностью.

3. Дышите медленно

Во время паники дыхание становится частым и поверхностным, от этого кружится голова и колет в пальцах. HSE предлагает простое упражнение:

1. Медленно и мягко вдохните через нос.
2. Медленно и мягко выдохните через рот.
3. На каждом вдохе и выдохе считайте про себя от 1 до 5.

Можно положить одну руку на грудь, другую на живот. Повторяйте несколько минут, пока тревога не начнет ослабевать.

Rethink дает еще один вариант: вдох на 4 счета, задержка на 5, выдох на 8. Главное в любом способе: выдох длиннее вдоха. Счет можно менять под себя, если задерживать дыхание неприятно. Больше техник есть в статье как успокоиться.

4. Заземлитесь через органы чувств

Когда паника уносит в мысли о катастрофе, помогает вернуть внимание к тому, что вокруг. HSE описывает прием «5-4-3-2-1». Назовите про себя:

• 5 вещей, которые видите;
• 4 звука, которые слышите;
• 3 вещи, которые можете потрогать;
• 2 запаха;
• 1 вкус.

Упрощенная версия от Rethink: 3 вещи, которые видите, 3 звука и 3 предмета, которых можно коснуться. Это отвлекает мозг от сигналов тревоги и возвращает в настоящий момент.

5. Напоминайте себе, что это пройдет

NHS советует повторять себе, что атака закончится и что она не угрожает жизни. Можно заранее написать в заметках телефона короткий текст: «Это паника. Она длится минуты. Я дышу медленно. Это пройдет». В моменте прочитать готовые слова проще, чем придумать их.

6. Представьте спокойную картинку

Еще один совет NHS: сосредоточиться на спокойном, приятном образе. Например, на месте, где вам было хорошо. Это работает лучше, если образ выбран и «отрепетирован» заранее.

7. Попросите о поддержке

Если рядом есть человек, которому вы доверяете, скажите ему, что происходит. Ему не нужно ничего «лечить», достаточно побыть рядом и подышать вместе с вами в медленном темпе. Rethink тоже называет поддержку близкого одним из шагов.

Что делать после панической атаки

Когда приступ проходит, многие чувствуют сильную усталость, это нормально, HSE отдельно об этом пишет. Дайте себе отдохнуть, выпейте воды, не требуйте от себя сразу вернуться к делам в полную силу.

Дальше важно, что вы будете делать в ближайшие дни.

• Не начинайте избегать. NHS предупреждает: если обходить места и ситуации, где случилась атака, можно попасть в круг «страха перед страхом». Сегодня вы не едете в метро, завтра в торговый центр, и мир постепенно сужается.
• Записывайте приступы. Когда, где, что было перед этим, сколько длилось, что помогло. Через несколько недель станут видны закономерности: недосып, кофе, конфликты, перегрузка.
• Пересмотрите стимуляторы. NHS советует ограничить сладкое, кофеин и алкоголь и бросить курить: все это может усиливать атаки.
• Двигайтесь. Регулярные физические нагрузки, йога и пилатес есть в списке советов NHS для профилактики.
• Тренируйте дыхание каждый день. Пара минут медленного дыхания в спокойном состоянии, и в момент паники тело быстрее его «вспомнит».

Если атаки связаны с общим перенапряжением, пригодится статья как снять стресс.

Почему возникают панические атаки

Точные причины до конца не изучены. NHS называет несколько факторов, которые повышают вероятность:

• травмирующий или очень стрессовый опыт;
• паническое расстройство у близкого родственника;
• особенности работы нейромедиаторов в мозге.

Часто первая атака приходит на фоне долгого напряжения: работа без отдыха, болезнь близкого, переезд, расставание. Тело долго терпело, а потом «сработала сигнализация». Это не слабость и не признак того, что вы «сходите с ума».

Когда атаки повторяются: паническое расстройство

Одна или несколько атак за жизнь это одно. Паническое расстройство это другое. По описанию NHS, о нем говорят, когда атаки возникают регулярно и неожиданно, а после них человек минимум месяц постоянно тревожится о следующем приступе. У кого-то атаки бывают раз-два в месяц, у кого-то несколько раз в неделю.

При паническом расстройстве человек часто начинает бояться не конкретной ситуации, а самого приступа. Из-за этого, как пишет NHS, может развиться агорафобия: страх мест, откуда трудно уйти или где не помогут. Иногда к этому добавляются другие фобии и проблемы с алкоголем. Ставит диагноз только специалист. Если вы узнаете себя, это повод обратиться к врачу, а не ставить себе диагноз по статье.

Панические атаки нередко идут рядом с другими видами тревоги. О них подробнее в статье как избавиться от тревоги. Если приступы случаются в основном в ситуациях общения, посмотрите материал про социальную тревожность.

Что обычно предлагают специалисты

По данным NHS, основная помощь при паническом расстройстве это разговорная терапия и лекарства. Разговорная терапия чаще всего строится на когнитивно-поведенческой терапии: человек учится замечать мысли, которые раскручивают панику, и постепенно перестает избегать пугающих ситуаций. NHS также упоминает книги по самопомощи на основе КПТ, которые можно подобрать вместе с врачом.

Лекарства назначает только врач после очной консультации. NHS отмечает, что некоторые препараты начинают действовать через несколько недель, поэтому оценивать их эффект сразу не стоит. Подбирать и отменять лекарства самостоятельно нельзя.

С кем поговорить, когда накрывает

Панические атаки часто случаются тогда, когда рядом никого нет: ночью, в дороге, в чужом городе. В такой момент помогает, если есть с кем переписываться и кто спокойно проведет через дыхание и заземление. Для этого есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. Ей можно написать в любое время, выговориться после приступа, разобрать, что к нему привело, и не оставаться со страхом одному. Вера не заменяет врача и психолога и не ставит диагнозы, но поддерживает между встречами со специалистом. Подробнее: Вера, ИИ-психолог. Писать можно анонимно и в любое время, даже ночью.

Частые вопросы

Можно ли умереть от панической атаки?

Нет. NHS прямо пишет, что панические атаки пугают, но не опасны. Страх смерти один из типичных симптомов приступа, а не признак реальной угрозы. При этом если приступ первый или после него остается боль в груди, стоит проверить сердце у врача.

Сколько длится паническая атака?

Обычно от 5 до 20 минут, по данным NHS. HSE называет от 5 до 30 минут. Иногда приступ длится до часа. После него часто остается усталость.

Чем паническая атака отличается от обычной тревоги?

Тревога может нарастать постепенно и длиться часами или днями. Паническая атака приходит внезапно, быстро достигает пика и сопровождается сильными телесными симптомами: сердцебиением, нехваткой воздуха, дрожью. Потом она проходит за минуты.

Можно ли справиться с паническими атаками самостоятельно?

Многим помогают дыхание, заземление, отказ от избегания и меньше кофеина и алкоголя. Но если атаки повторяются или вы начали менять жизнь, чтобы их избежать, лучше обратиться к специалисту. При паническом расстройстве хорошо изучена КПТ.

Как помочь человеку во время панической атаки?

Оставайтесь рядом и говорите спокойно и коротко. Скажите, что это паническая атака и она пройдет. Предложите дышать вместе медленно, с длинным выдохом. Можно попросить его назвать, что он видит и слышит вокруг. Не говорите «успокойся» и «возьми себя в руки». Если есть боль в груди, неровный пульс или человеку не становится лучше, вызывайте скорую.