Социальная тревожность: признаки и как преодолеть

Перед звонком незнакомому человеку вы трижды проговариваете фразу. На вечеринке держитесь ближе к выходу, а после встречи еще два дня прокручиваете, что сказали не так. Если это похоже на вас, возможно, речь о социальной тревожности. Социальная тревожность это сильный и стойкий страх ситуаций, где на вас смотрят и могут оценить. Ниже разберем, чем она отличается от застенчивости, по каким признакам ее узнать, почему она держится годами и что можно делать самому.

Сразу оговорка. Это статья о самопомощи. Она не ставит диагнозов и не заменяет консультацию специалиста.

Что такое социальная тревожность

Социальная тревожность это страх, что окружающие заметят ваше волнение, неловкость или ошибку и плохо о вас подумают. Человек боится не самих людей, а их оценки: что его осудят, высмеют, сочтут странным или некомпетентным.

Немного волноваться перед выступлением или первым свиданием нормально. О социальной тревожности говорят, когда страх сильный, держится месяцами и начинает решать за вас: куда пойти, кому позвонить, открыть ли рот на совещании. Когда это мешает учебе, работе и отношениям, врачи называют такое состояние социальным тревожным расстройством, или социофобией. Ставит этот диагноз только специалист. По критериям, которые описывает справочник MSD, страх должен держаться не меньше полугода.

Насколько это распространено

Чаще, чем кажется изнутри. В исследовании Всемирной организации здравоохранения (Stein и соавторы, 2017) опросили больше 142 тысяч человек в 28 странах. Социальное тревожное расстройство хотя бы раз в жизни было у 4% опрошенных, в течение последнего года у 2,4%. В богатых странах цифры выше: Cleveland Clinic пишет примерно о 13% жителей США. Обычно все начинается в подростковом возрасте, это отмечают и NHS, и Cleveland Clinic.

Многие годами не обращаются за помощью, потому что считают страх чертой характера. «Я просто такой человек» звучит убедительно, но это не всегда так.

Чем социальная тревожность отличается от застенчивости

NHS формулирует просто: социальная тревожность это больше, чем застенчивость. Застенчивому человеку неловко в начале знакомства, потом он осваивается. При социальной тревожности страх не уходит, и человек переживает до, во время и после ситуации.

Cleveland Clinic предлагает три вопроса, чтобы различить:

• насколько сильный страх;
• как часто вы избегаете ситуаций из-за него;
• насколько это мешает обычной жизни.

Если вы иногда смущаетесь, но живете как хотите, это скорее застенчивость. Если отказываетесь от работы мечты, потому что там нужно выступать, это уже другое.

Признаки социальной тревожности

По материалам NHS, Cleveland Clinic и справочника MSD, чаще всего встречаются такие признаки.

Мысли и чувства:

• постоянное ощущение, что на вас смотрят и вас оценивают;
• страх сделать что-то неловкое: покраснеть, запнуться, сказать глупость;
• сильное беспокойство перед обычными делами: звонком, разговором с незнакомым, походом в магазин;
• в важный момент «пустая голова», мысли разбегаются;
• долгий разбор после встречи: что сказал не так, как посмотрели, что подумали;
• низкая самооценка и страх критики.

Тело:

• покраснение лица, потливость;
• дрожь в руках или в голосе;
• сердцебиение, тошнота;
• иногда приступы паники на несколько минут.

Поведение:

• избегание компаний, вечеринок, еды при других, выступлений;
• трудно делать что-то, когда за вами наблюдают;
• вы избегаете зрительного контакта, говорите тихо, держитесь в стороне;
• придумываете объяснения: «вечеринки скучные», «звонить неудобно, напишу».

Типичные ситуации-триггеры: выступить или ответить на вопрос при всех, позвонить по телефону, познакомиться, пойти на свидание, поесть в кафе, попросить о помощи, подписать документ при свидетелях.

Важная деталь из справочника MSD: большинство людей с социальной тревожностью понимают, что их страх преувеличен. Но понимание само по себе не помогает. Тревога включается раньше логики.

Откуда она берется

Одной причины нет. Cleveland Clinic перечисляет несколько факторов, которые складываются вместе:

• особенности работы мозга. Они могут быть связаны с наследственностью, а могут и не быть;
• чрезмерный контроль со стороны родителей в детстве;
• стресс или травмирующие события в детстве и юности.

Это не значит, что кто-то виноват. Чаще всего социальная тревожность складывается из нескольких причин, и ни одна из них не делает вас слабым.

Почему страх не проходит сам

Логично ждать, что с опытом общения станет легче. Но у многих этого не происходит. Психологи Дэвид Кларк и Эдриан Уэллс описали механизм, который удерживает тревогу. На их модели построена одна из версий КПТ, которую рекомендует британское руководство NICE.

1. Внимание уходит внутрь. В разговоре вы следите за собой: краснею ли, что с голосом, куда деть руки. Поэтому меньше слышите собеседника и сильнее чувствуете неловкость.
2. Искаженный образ себя. Изнутри кажется, что ваше волнение видно всем. Поэтому в КПТ по этой модели используют, например, видеозапись разговора: человек смотрит на себя со стороны и сверяет картинку в голове с реальной.
3. Защитное поведение. Чтобы не опозориться, вы держите стакан двумя руками, заранее учите фразы, молчите, прячете лицо. Кажется, что это спасает. Но мозг делает вывод: «пронесло только благодаря уловкам», и страх остается.
4. Разбор после. Дома вы снова и снова прокручиваете встречу и находите в ней только промахи.
5. Избегание. Проще не пойти. Сразу становится легче, но в следующий раз страх сильнее. Справочник MSD отдельно пишет, что избегание закрепляет тревогу.

Поэтому самопомощь направлена не на то, чтобы «перестать волноваться», а на то, чтобы разорвать этот круг.

Как преодолеть социальную тревожность: что можно сделать самому

NHS называет самопомощь хорошим первым шагом. Советы ниже собраны из рекомендаций NHS и из того, на чем строится КПТ при социальной тревожности. Это не гарантированная схема, а то, с чего можно начать.

1. Ведите дневник тревоги

NHS советует начинать с наблюдения. Записывайте: ситуация, что вы подумали, что почувствовали в теле, что сделали. Через пару недель станет видно, какие ситуации пугают сильнее всего и какие мысли повторяются. Это карта, с которой дальше удобно работать.

2. Проверяйте мысли на реальность

Мысль «все заметили, как я покраснел» это гипотеза, а не факт. Спросите себя: какие у меня доказательства? Что бы я подумал, если бы покраснел коллега? Какой вариант самый реалистичный? Этот прием взят из когнитивно-поведенческой терапии, где проверка мыслей одна из базовых техник.

3. Переключайте внимание наружу

Во время разговора пробуйте сознательно смотреть на собеседника и слушать, что он говорит, а не следить за своим лицом. NHS дает похожий совет: обращайте внимание на то, что люди на самом деле говорят, а не додумывайте худшее. Сначала получается на несколько секунд, с практикой дольше.

4. Заметьте свои защитные уловки

Выпишите, что вы делаете, чтобы «не опозориться»: репетируете фразы, держитесь у стены, отвечаете односложно, сразу уходите. Потом попробуйте в безопасной ситуации отказаться от одной уловки и посмотреть, что будет. Часто оказывается, что катастрофы не происходит. В КПТ это называют поведенческим экспериментом.

5. Двигайтесь маленькими шагами

NHS советует разбивать трудные ситуации на мелкие части. Составьте лестницу от самого легкого к самому страшному. Например: спросить время у прохожего, позвонить в доставку, задать вопрос на совещании, сказать тост. Начните с нижней ступени и повторяйте, пока тревога не станет заметно слабее. Только потом шаг выше.

6. Не уходите сразу

Когда страшно, тянет сбежать. Если остаться в ситуации еще ненадолго, тревога обычно идет на спад. Это и есть главный опыт, который нужен мозгу: «было страшно, я остался, ничего ужасного не случилось».

7. Успокаивайте тело

Медленное дыхание помогает снизить сердцебиение и дрожь перед трудной ситуацией. NHS прямо называет дыхательные упражнения одним из способов самопомощи. Подробные техники есть в статье как успокоиться. Важно: дыхание помогает войти в ситуацию, а не заменяет ее.

8. Ограничьте разбор после встречи

Если после разговора накрывает волна «зачем я это сказал», дайте себе 10 минут, запишите тревожные мысли и рядом то, что прошло нормально. Потом переключитесь на дело. Бесконечное прокручивание не учит, а только усиливает страх перед следующим разом.

9. Осторожнее с алкоголем «для смелости»

Выпить перед вечеринкой кажется простым решением. Но в руководстве NICE отмечено, что алкоголь и другие вещества люди часто используют, чтобы приглушить социальную тревогу. Это та же защитная уловка: смелость остается в бокале, а уверенности в себе не прибавляется.

10. Будьте к себе мягче

Внутренний критик при социальной тревожности работает без выходных. Попробуйте говорить с собой так, как говорили бы с другом, который волнуется. Если самооценка давно на нуле, посмотрите статью как полюбить себя.

Что обычно предлагают специалисты

Основной метод при социальной тревожности это когнитивно-поведенческая терапия. NHS называет КПТ обычно лучшим вариантом. Руководство NICE рекомендует для взрослых индивидуальную КПТ, созданную специально для социальной тревожности, примерно на 4 месяца. Есть и формат поддерживаемой самопомощи: книга или онлайн-курс на основе КПТ с регулярной поддержкой специалиста. По данным, которые приводит Cleveland Clinic, эффект КПТ сохраняется год и дольше после окончания занятий.

Иногда врач назначает лекарства. Решать это может только врач после очной консультации, самостоятельно подбирать препараты нельзя.

С кем поговорить, если вслух пока страшно

Парадокс социальной тревожности в том, что о ней трудно рассказать: сам разговор вызывает тот же страх оценки. Для первого шага есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. Ей можно написать в любое время, выговориться без страха осуждения, разобрать тревожную мысль перед звонком или встречей и спокойно подготовиться. Вера не заменяет психолога и не ставит диагнозы, но помогает не оставаться с тревогой одному. Подробнее: Вера, ИИ-психолог.

Частые вопросы

Социальная тревожность и социофобия это одно и то же?

Почти. Социальной тревожностью часто называют сам страх оценки, в легкой или сильной форме. Социофобия, или социальное тревожное расстройство, это диагноз, когда страх сильный, держится не меньше полугода и мешает жить. Ставит его только специалист.

Можно ли избавиться от социальной тревожности самостоятельно?

Многим помогает самопомощь: дневник, проверка мыслей, постепенные шаги навстречу страху. NHS называет это хорошим первым шагом. Если за несколько недель практики лучше не становится или тревога сильно мешает жизни, стоит обратиться к специалисту. КПТ при социальной тревожности хорошо изучена.

Социальная тревожность пройдет с возрастом?

У части людей она со временем ослабевает, но у многих без помощи сохраняется годами. Так пишут и NHS, и Cleveland Clinic. Ждать, что «само рассосется», не лучшая стратегия.

Это интроверсия?

Нет. Интроверт может спокойно общаться, просто ему нужно больше времени наедине, чтобы восстановиться. При социальной тревожности человек часто хочет общаться, но боится. Разница в том, что вами движет: предпочтение или страх.

Есть ли тест на социальную тревожность?

Есть опросники, например короткая шкала Mini-SPIN, которую упоминает руководство NICE. Они помогают заметить проблему, но не ставят диагноз. Высокий результат это повод обсудить свое состояние со специалистом.