Как повысить самооценку: что работает, а что нет

Советов о том, как повысить самооценку, тысячи: повторять аффирмации, хвалить себя перед зеркалом, «просто поверить в себя». Часть из них психологи проверяли в исследованиях, и результаты не всегда совпадают с популярными советами. Ниже разобрано, что такое самооценка, почему она проседает, какие способы поднять самооценку подтверждаются данными, какие не помогают или даже вредят, и когда стоит обратиться к специалисту.

Если вам сейчас очень тяжело и появляются мысли, что вы никому не нужны и жить незачем, позвоните на кризисную линию доверия 8 (800) 333-44-34 (звонок бесплатный) или в центр экстренной психологической помощи МЧС 8 (495) 989-50-50. В Москве можно набрать 051.

Что такое самооценка простыми словами

Самооценка это общее отношение к себе: насколько вы считаете себя ценным, способным, достойным уважения. Психологи измеряют ее, например, шкалой Розенберга: там всего десять утверждений вроде «я чувствую, что у меня есть ряд хороших качеств» и «временами я чувствую себя никчемным».

Важно, что самооценка не постоянна. Исследователи Ульрих Орт и Ричард Робинс, обобщив долгосрочные наблюдения, показали, что в среднем она растет от юности к среднему возрасту и держится высоко примерно до 60 лет. Значит, ее можно менять, и это не врожденная черта.

С любовью к себе самооценка связана, но это не одно и то же. Подробнее о том, как научиться относиться к себе мягче, в статье как полюбить себя. Здесь речь о более практической стороне: как вернуть ощущение «я справляюсь».

Признаки низкой самооценки

Низкая самооценка редко выглядит как фраза «я себя не уважаю». Чаще она проявляется в поведении:

• Вы обесцениваете успехи. Похвалили на работе, а внутри голос: «просто повезло».
• Боитесь ошибиться, поэтому откладываете или не беретесь за новое.
• Сравниваете себя с другими, и сравнение почти всегда не в вашу пользу.
• Трудно отказывать. Соглашаетесь, чтобы не расстроить и не показаться плохим.
• Извиняетесь за все, даже за то, в чем не виноваты.
• Критику воспринимаете как приговор, а комплименты как вежливость.

Если вам кажется, что вы обманываете окружающих и скоро вас «разоблачат», это похоже на синдром самозванца. Он часто идет рядом с низкой самооценкой, но встречается и у вполне уверенных людей.

Почему самооценка проседает

У низкой самооценки обычно нет одной причины. Британская национальная служба здравоохранения (NHS) пишет, что она часто начинается в детстве: от родителей, учителей, друзей и медиа приходят разные сигналы, но запоминается именно «ты недостаточно хорош». Еще причины: трудно соответствовать чужим или своим ожиданиям, тяжелые события вроде серьезной болезни или утраты, склонность к негативным мыслям и завышенные требования к себе.

Клинический психолог Мелани Феннел описала, как низкая самооценка поддерживает сама себя. Человек выносит из прошлого опыта вывод о себе, например «я недостаточно хорош». Дальше он живет по правилам, которые должны защитить от этой «правды»: никогда не ошибаться, всем угождать, не высовываться. Любая неудача включает тревогу и самокритику, и вывод «я недостаточно хорош» кажется подтвержденным.

Если корни уходят в отношения с родителями, которые постоянно критиковали или стыдили, загляните в статью про токсичных родителей: там разобрано, как выстраивать общение взрослому.

Что не работает (или работает хуже, чем кажется)

Аффирмации, в которые вы не верите

В 2009 году психологи Джоанн Вуд, Элейн Перунович и Джон Ли проверили известный совет повторять «я достойный любви человек». У людей с высокой самооценкой настроение после этого немного улучшилось. А у людей с низкой самооценкой стало хуже, чем у тех, кто ничего не повторял. Предположение авторов: когда фраза слишком расходится с тем, что вы о себе думаете, мозг начинает спорить и находит доказательства обратного.

Аффирмации не обязательно вредны всем, но если от «я прекрасна» внутри все сжимается, это не ваш способ.

Погоня за самооценкой как целью

Психологи Дженнифер Крокер и Лора Парк в обзоре 2004 года показали, что, когда ценность себя зависит от успехов, внешности или одобрения, человек живет как на качелях. Каждая победа поднимает, каждая неудача роняет. Такая «условная» самооценка связана с тревогой, избеганием трудностей и напряжением в отношениях.

Ожидание, что высокая самооценка решит все

Большой обзор Роя Баумайстера и коллег (2003) показал, что высокая самооценка сама по себе слабо улучшает успеваемость и успехи на работе. Она связана с ощущением счастья и готовностью действовать, но во многом это следствие, а не причина: мы лучше думаем о себе, когда что-то получается.

Бесконечное сравнение в соцсетях

В исследовании Эрин Вогель и коллег (2014) люди, которые чаще пользовались Facebook, в среднем имели более низкую самооценку, а просмотр чужих «идеальных» профилей снижал ее сразу после просмотра. Чужая лента показывает лучшие моменты, а свою жизнь вы видите целиком.

Как повысить самооценку: что работает

1. Поймать внутреннего критика и проверить его

Первый шаг: заметить, что именно вы себе говорите. Запишите в течение нескольких дней ситуации, когда стало неприятно, и мысль, которая прозвучала: «я опять все испортила», «я тупой». Потом задайте себе вопросы: какие есть факты за и против? Что бы я сказал другу в такой же ситуации?

Это базовое упражнение когнитивно-поведенческой терапии. Метаанализ Колубински и коллег (2018) по программам, построенным на модели Феннел, показал, что они действительно повышают самооценку, а заодно снижают тревогу и симптомы депрессии.

2. Опираться на дела, а не на слова о себе

Самооценка растет от опыта «я смог». Психолог Альберт Бандура называл такие эпизоды опытом мастерства и считал их самым сильным источником веры в свои силы. Поэтому полезно не уговаривать себя, а собирать маленькие доказательства:

• поставьте на неделю одну конкретную и выполнимую цель;
• выбирайте задачи чуть сложнее привычных, но не запредельные;
• записывайте сделанное, даже мелочи: позвонила, разобрал, спросил.

Через месяц у вас будет список, с которым внутреннему критику спорить труднее.

3. Составить список своих сильных сторон

NHS советует выписать хотя бы пять своих положительных качеств и записывать хорошее, что говорят о вас другие. Не обязательно соглашаться со всем, достаточно прочитать и оставить список на виду.

4. Заменить жесткость на сочувствие к себе

Психолог Кристин Нефф с коллегами сравнивала самооценку и сочувствие к себе (self-compassion). По данным ее исследования 2009 года, сочувствие к себе меньше зависит от успехов и сравнения с другими и дает более ровное отношение к себе. На практике это значит: после ошибки сказать себе не «я никчемный», а «мне сейчас неприятно, ошибки бывают у всех, что я могу сделать дальше».

Если самокритика превратилась в постоянное ощущение, что вы виноваты, полезно прочитать про чувство вины и то, как отличить здоровую вину от лишней.

5. Учиться говорить «нет»

Каждое «да» вопреки себе подкрепляет мысль, что ваши желания менее важны. Начните с малого: попросить время подумать, отказаться от просьбы, которая вам неудобна, без длинных оправданий. NHS отдельно называет умение отстаивать себя одним из шагов к здоровой самооценке.

6. Двигаться

Метаанализ Лю и коллег (2015) показал, что регулярные физические упражнения в среднем повышают самооценку у детей и молодых людей. NHS тоже советует ставить себе посильные вызовы, например записаться на занятия спортом: выполненная цель сама по себе становится опытом «я сделал».

7. Пересмотреть окружение и ленту

Отпишитесь от аккаунтов, после которых вы чувствуете себя хуже. Замечайте людей, рядом с которыми вы сжимаетесь, и тех, с кем становится легче. Если в отношениях вас регулярно обесценивают, высмеивают или заставляют сомневаться в своей памяти, это уже не про вашу самооценку, а про то, как с вами обращаются.

Как повысить самооценку и уверенность в себе в общении

Многим труднее всего в общении: страшно сказать глупость, выступить, познакомиться. Здесь работают те же принципы, только в малых дозах. Делайте небольшие шаги, например задать вопрос на встрече или первым поздороваться, и замечайте, что катастрофы не случилось.

Если страх оценки настолько сильный, что вы избегаете людей и мероприятий, это может быть социальная тревожность. С ней тоже можно работать, и иногда лучше вместе со специалистом.

Как повысить самооценку женщине

Женщинам часто достается дополнительное давление: внешность, роль «хорошей жены и мамы», сравнение с картинками в соцсетях. Все способы выше работают одинаково, но стоит отдельно проверить, чьи стандарты вы пытаетесь выполнить. Полезный вопрос: «я хочу этого сама или так принято?» Собственные ценности дают более устойчивую опору, чем чужие оценки.

Где разобрать мысли о себе

Проверять своего внутреннего критика проще, когда мысль можно проговорить вслух, а не крутить в голове. Для этого есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. Ей можно написать, за что вы себя ругаете, вместе разобрать мысль вроде «у меня ничего не получается» и найти факты, которые с ней спорят. Вера не заменяет психолога и не ставит диагнозы, это инструмент самопомощи. Подробнее: Вера, ИИ-психолог.

Частые вопросы

Как повысить самооценку самостоятельно?

Начните с трех шагов: записывайте самокритичные мысли и проверяйте их фактами, ставьте маленькие выполнимые цели и отмечайте сделанное, говорите с собой так, как говорили бы с другом. Эти приемы взяты из когнитивно-поведенческого подхода и рекомендаций NHS.

Можно ли быстро поднять самооценку?

Быстрых способов с надежным эффектом нет. Первые изменения обычно заметны через несколько недель регулярной практики: самокритика звучит тише, а список сделанного становится длиннее.

Помогают ли аффирмации повысить самооценку?

Не всем. В исследовании 2009 года фразы вроде «я достойный любви человек» улучшали настроение людям с высокой самооценкой и ухудшали тем, у кого она низкая. Если аффирмация вызывает внутренний протест, лучше опираться на конкретные дела.

Как повысить самооценку и уверенность в себе?

Уверенность растет от опыта: делайте шаги чуть сложнее привычных, отмечайте результат и не ругайте себя за ошибки. Чем больше эпизодов «я справился», тем меньше места для мысли «я не смогу».

Что делать, если самооценка упала после расставания или увольнения?

Временное падение самооценки после потери нормально. Важно не делать из события вывод о себе целиком: «меня уволили» не равно «я ни на что не гожусь». Если состояние не улучшается несколько недель, стоит поговорить со специалистом.