Как полюбить себя и повысить самооценку: с чего начать

Совет "просто полюби себя" звучит красиво, но непонятно, что с ним делать. Особенно если внутри постоянно звучит голос: "ты опять облажалась", "у других получается, а у тебя нет", "кому ты такой нужен". Разберемся, как полюбить себя без пафоса и аффирмаций перед зеркалом: что это значит на практике, чем любовь к себе отличается от самооценки и с чего начать уже сегодня.

Сразу оговорка. Статья про самопомощь и не заменяет работу с психологом. Если вам сейчас очень тяжело, телефоны поддержки есть в конце.

Что значит полюбить себя простыми словами

Любовь к себе не про то, чтобы считать себя лучше других или все время собой восхищаться. Скорее про то, как вы обращаетесь с собой, когда что-то идет не так.

Психолог Кристин Нефф, которая много лет изучает эту тему, описывает доброе отношение к себе (в исследованиях его называют self-compassion, сострадание к себе) через три части:

• Доброта вместо жесткой критики. Вы ошиблись, и вместо "какая же я дура" говорите себе то, что сказали бы подруге в той же ситуации.
• Ощущение общности. Ошибки, неудачи и слабости есть у всех людей. Вы не исключение и не "бракованный экземпляр".
• Осознанность. Вы замечаете боль и неприятные чувства, не раздувая их и не делая вид, что их нет.

Получается, что суть любви к себе простая: относиться к себе как к близкому человеку, которого вы цените, даже когда он не идеален.

Любовь к себе и самооценка: в чем разница

Эти понятия часто смешивают, но это разные вещи.

Самооценка отвечает на вопрос "насколько я хорош". Она часто зависит от успехов, внешности, похвалы и сравнения с другими. Сдали проект, получили комплимент, и самооценка выросла. Провалились, и она упала.

Любовь к себе отвечает на вопрос "как я к себе отношусь, когда я не на высоте". Она не требует быть лучше всех.

В 2009 году Кристин Нефф и Роос Вонк сравнили эти два подхода на выборке больше 2 000 человек. Доброе отношение к себе было связано с более устойчивым чувством собственной ценности, которое меньше зависит от внешних событий. Люди с высоким уровнем сострадания к себе реже сравнивали себя с другими и меньше "пережевывали" свои промахи. Высокая самооценка такой устойчивости давала меньше.

Поэтому разумная цель не "заставить себя считать, что я лучше всех", а научиться поддерживать себя. Самооценка при этом обычно тоже выравнивается.

Для справки: самооценка не застыла раз и навсегда. По обзору Ульриха Орта и Ричарда Робинса 2014 года, в среднем она растет от подросткового возраста к зрелости и достигает пика примерно в 50-60 лет. Значит, она может меняться, и над ней можно работать в любом возрасте.

Почему трудно полюбить себя

Служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет несколько частых причин низкой самооценки:

• Негативные послания в детстве. Критика от родителей, учителей, сверстников. Фразы "ничего у тебя не выйдет" и "посмотри, как у других" со временем становятся внутренним голосом.
• Высокие ожидания. Свои или чужие. Когда планка недостижима, каждый день кажется провалом.
• Стресс и трудные события. Болезнь, потеря близкого, развод, увольнение.
• Склонность к негативному мышлению и перфекционизму. Хорошее кажется случайностью, плохое доказательством "я такой".

Важно: низкая самооценка не означает, что с вами что-то не так. Это привычка смотреть на себя определенным образом, и привычки можно менять.

Признаки, что вы к себе слишком строги

Посмотрите, что из этого про вас:

• вы ругаете себя за ошибки сильнее, чем ругали бы другого человека;
• похвалу отметаете: "да ладно, это ерунда", "просто повезло";
• трудно сказать "нет", даже когда вам неудобно;
• постоянно сравниваете себя с другими, и не в свою пользу;
• кажется, что любовь и уважение надо заслужить делами;
• не разрешаете себе отдыхать, пока все не сделано идеально;
• в отношениях боитесь, что вас бросят, если вы покажете себя настоящую или настоящего.

Если узнали себя в нескольких пунктах, шаги ниже как раз для вас.

Почему ругать себя не помогает

Многие боятся быть к себе добрее: "если перестану себя пинать, совсем расслаблюсь". Исследования говорят обратное.

В 2012 году Джулиана Брайнс и Серена Чен провели серию экспериментов. Участников, которые провалили тест, просили отнестись к себе с пониманием. Потом они дольше готовились к повторному тесту, чем те, кого просто подбадривали или не просили ни о чем. Доброе отношение к себе после неудачи повышало желание исправиться, а не снижало его.

В 2019 году Мадлен Феррари с коллегами объединила 27 рандомизированных исследований программ, которые учат сострадать себе. У участников снижались самокритика, склонность прокручивать одни и те же мысли, стресс, тревога и симптомы депрессии. Эффект по депрессии сохранялся и через время после окончания программ.

Так что доброта к себе не слабость и не потакание. Это более надежная опора, чем внутренний надзиратель.

Как полюбить себя: с чего начать

Начинать лучше с одного-двух шагов, а не со всех сразу. Любовь к себе растет из маленьких повторяющихся действий.

1. Заметить внутреннего критика

Несколько дней просто замечайте, что вы говорите себе в течение дня. Можно записывать фразы в заметки: "опять опоздала, вечно все порчу", "я выгляжу ужасно". Не нужно их сразу исправлять. Цель первого шага в том, чтобы увидеть, насколько часто и жестко звучит этот голос.

2. Говорить с собой как с другом

Когда заметили самокритику, задайте вопрос: "Что бы я сказала подруге (сказал другу) в такой ситуации?" Скорее всего, это будет что-то вроде "ты устала, это бывает, давай разберемся". Попробуйте сказать это себе. NHS советует именно это: относиться к себе с той же добротой, что и к другу.

Помогает и небольшой прием из исследований Итана Кросса и коллег 2014 года: обращаться к себе по имени, как к другому человеку ("Аня справится, ей нужно просто идти по шагам"). В их экспериментах такой взгляд со стороны помогал участникам спокойнее переносить стрессовые задачи, например публичное выступление.

3. Проверять мысли фактами

Негативные убеждения о себе часто кажутся правдой, хотя это только мысли. Возьмите одну, например "я ни на что не способна", и запишите факты против нее: что вы умеете, что уже сделали, с чем справились. NHS предлагает это упражнение как один из первых шагов. Похожие техники используют в когнитивно-поведенческой терапии: там учатся замечать автоматические мысли и проверять их.

4. Составить список своих сильных сторон

Запишите, что вам удается и что нравится делать. Добавьте качества, за которые вас ценят близкие. Если сложно, спросите у них. Пополняйте список, когда вспоминаете новое, и перечитывайте в плохие дни. NHS тоже советует держать такой список под рукой.

5. Учиться говорить "нет"

Люди, которые себя не ценят, часто соглашаются на то, чего не хотят, лишь бы не расстроить других. Начните с малого: отказаться от лишней задачи, не отвечать на рабочий чат в выходной, сказать "мне так неудобно, давай по-другому". Уважать свои потребности не значит не уважать чужие. Оба совета есть в списке NHS.

6. Ставить маленькие цели и отмечать их

Уверенность в себе растет из опыта "я смогла". Выберите цель, которую реально выполнить за неделю: пройти курс, сходить на тренировку три раза, разобрать шкаф. Выполнили, отметьте. Не обесценивайте: "подумаешь, это все умеют" как раз голос внутреннего критика.

7. Пересмотреть окружение и ленту

Проводите больше времени с людьми, после встреч с которыми вам хорошо. Если кто-то регулярно высмеивает и обесценивает, стоит хотя бы сократить общение. То же с соцсетями: если после ленты вы чувствуете себя хуже, отпишитесь от аккаунтов, которые запускают сравнение. Чужие фото это лучшие кадры, а не вся жизнь.

8. Заботиться о теле, а не воевать с ним

Как полюбить себя и свое тело, если оно не похоже на картинки? Начать не с внешности, а с заботы: высыпаться, есть регулярно, двигаться так, как приятно, носить удобную одежду. Благодарить тело за то, что оно делает, а не только оценивать, как оно выглядит. Отношение к внешности обычно меняется после отношения к себе в целом, а не наоборот.

Как полюбить себя женщине

Запрос "как полюбить себя женщине" один из самых частых в этой теме. Принципы те же, что выше, но у многих женщин свои нагрузки: ожидания насчет внешности, роль "хорошей" дочери, жены и мамы, привычка ставить чужие нужды на первое место.

Что помогает:

• разрешить себе быть неидеальной мамой, сотрудницей, хозяйкой;
• выделять хотя бы немного времени в неделю только для себя и не оправдываться за это;
• замечать, когда сравниваете себя с другими женщинами, и возвращаться к своим целям;
• просить о помощи, а не тянуть все одной.

Мужчинам эти шаги подходят точно так же. Просто давление у них часто другое: "не ныть", "быть сильным", "зарабатывать больше".

Как полюбить себя после развода и в отношениях

После расставания самооценка часто проседает: появляется мысль "со мной что-то не так, раз меня не выбрали". В первые недели это нормально. Важно не превращать боль в приговор себе. Подробно о первых неделях после разрыва мы писали в статье как пережить расставание.

В отношениях любовь к себе проявляется в простых вещах: вы можете говорить о своих чувствах и желаниях, не терпите унижения ради того, чтобы не остаться одной или одному, и не растворяетесь в партнере полностью. Если страх одиночества удерживает вас там, где плохо, загляните в статью про чувство одиночества.

Где потренироваться говорить с собой по-доброму

Сменить внутренний тон трудно в одиночку: критик звучит громко, а добрые слова кажутся фальшивыми. Иногда помогает просто проговорить ситуацию вслух кому-то, кто не будет оценивать. Для этого есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. Ей можно рассказать, за что вы себя ругаете, вместе разобрать мысль вроде "я ничего не стою" и найти, что сказать себе вместо нее. Вера не заменяет психолога и не ставит диагнозы, но помогает выговориться и посмотреть на себя мягче. Как она устроена: Вера, ИИ-психолог.

Частые вопросы

С чего начать, если я совсем себя не люблю?

С наблюдения. Несколько дней замечайте, что вы говорите себе, и записывайте самые частые фразы. Потом на одну из них попробуйте ответить так, как ответили бы близкому человеку. Маленький шаг каждый день дает больше, чем попытка полюбить себя за выходные.

Любовь к себе это не эгоизм?

Нет. Эгоизм ставит свои интересы выше чужих. Любовь к себе означает относиться к себе с уважением и добротой, не отказывая в этом другим. Исследования связывают сострадание к себе с меньшей самокритикой и более устойчивым чувством собственной ценности, а не с высокомерием.

Как повысить самооценку и уверенность в себе быстро?

Быстрых способов, которые работают надолго, нет. Быстрее всего уверенность растет от маленьких выполненных целей и привычки замечать свои успехи. Самооценка меняется постепенно, за недели и месяцы.

Помогают ли аффирмации?

Фразы вроде "я прекрасна" многим кажутся фальшивыми, если сами вы в них не верите. Обычно лучше работают реалистичные слова поддержки: "мне сейчас трудно, и это нормально", "я учусь и имею право ошибаться".

Можно ли полюбить себя самостоятельно, без психолога?

Многим помогает самопомощь: упражнения из этой статьи, книги, разговоры с близкими. Если же недовольство собой сильное, держится долго и мешает жить, лучше обратиться к специалисту. Это не признак слабости, а способ разобраться быстрее.