Апатия: что это простыми словами и как из нее выйти

Утром нет сил встать, хотя вы выспались. Дела, которые раньше радовали, кажутся бессмысленными. Сообщения висят непрочитанными, а на вопрос «чего ты хочешь?» честный ответ один: ничего. Так часто описывают апатию. Ниже разберем, что это простыми словами, по каким признакам ее узнать, откуда она берется, чем отличается от лени и депрессии и как выйти из апатии маленькими шагами. Отдельно про то, когда это уже повод идти к врачу.

Сразу оговорка. Это статья о самопомощи, она не заменяет консультацию врача или психолога. Ставить себе диагноз по ней не нужно.

Что такое апатия простыми словами

Апатия это снижение мотивации и интереса: человеку трудно начинать дела, ставить цели и что-то хотеть. В медицинском смысле, как пишет Cleveland Clinic, апатия означает, что целенаправленной активности и мотивации стало заметно меньше, чем было у этого человека раньше. Вместе с этим может уменьшаться спонтанность, интерес к происходящему и выражение эмоций. Такое понимание апатии как отдельного состояния со сниженной мотивацией предложил психиатр Роберт Марин в 1991 году.

Важная деталь из того же источника: апатия не лень и не выбор. Человек не решает «не хотеть». Ему действительно трудно запустить себя, даже если умом он понимает, что дело важное.

Бывает и то, что называют эмоциональной апатией: чувства словно приглушены. Нет ни сильной радости, ни сильной грусти, все «никак».

Признаки апатии

Признаки апатии, которые чаще всего описывают сами люди и медицинские источники:

• ничего не хочется, даже того, что раньше нравилось: хобби, встречи, сериалы;
• трудно начать: дела копятся, и каждое кажется горой;
• меньше общения: человек реже пишет и звонит сам, хотя может нормально провести время, если его позвали;
• все равно, что дела заброшены, и это не особенно беспокоит;
• эмоции тише обычного, причем и хорошие, и плохие;
• больше полагаешься на других в бытовых делах: не потому что не можешь, а потому что не находится внутреннего толчка.

Часто апатию сопровождают сонливость и вялость. Запросы «апатия сонливость» и «нет сил ничего делать» встречаются в поиске очень часто. Но постоянная усталость сама по себе может быть связана и с физическими причинами, об этом ниже.

Причины апатии

Апатия не диагноз, а состояние, у которого могут быть очень разные причины. Если собрать то, что пишут Cleveland Clinic и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) про апатию и постоянную усталость, получится несколько групп.

Долгий стресс и перегрузка. Когда месяцами живешь в режиме «надо», ресурс заканчивается. Апатия к работе часто идет рядом с эмоциональным выгоранием.

Тяжелые события. Утрата, развод, переезд, уход за больным близким. NHS называет трудные жизненные события среди психологических причин усталости. Cleveland Clinic отмечает, что после травмирующих событий эмоциональная отстраненность может работать как защита: психика приглушает чувства, чтобы выдержать.

Состояния психики. По данным Cleveland Clinic, эпизоды апатии бывают при депрессии и других расстройствах настроения, при посттравматическом стрессовом расстройстве.

Недосып. Плохой сон NHS ставит среди частых причин постоянной усталости. Если вы мало спите, разобраться с этим стоит в первую очередь, подробнее в статье не могу уснуть.

Физические причины. NHS перечисляет среди причин усталости анемию, проблемы с щитовидной железой, диабет, апноэ сна, перенесенные инфекции, гормональные изменения и побочные действия некоторых лекарств. Выраженная и стойкая апатия, по данным Cleveland Clinic, чаще всего связана с поражением определенных зон мозга: она бывает после инсульта и черепно-мозговой травмы, при болезнях Паркинсона и Альцгеймера. Поэтому резкое изменение поведения у близкого, особенно пожилого, стоит показать врачу.

Апатия, лень и депрессия: в чем разница

Апатия или лень. Лень обычно избирательна: не хочется скучного дела, но на приятное силы находятся. При апатии не хочется ничего, в том числе того, что раньше радовало. Еще одно отличие: после отдыха лень обычно отступает, а при апатии отдых часто не возвращает сил.

Апатия или усталость. Усталость уходит, когда вы восстановились: выспались, отдохнули в выходные, съездили в отпуск. Если отдых не помогает неделями, это повод присмотреться.

Апатия или депрессия. Cleveland Clinic подчеркивает, что это разные вещи, хотя они похожи и могут быть одновременно. При апатии на первом месте нехватка мотивации, а выраженной печали может и не быть. При депрессии обычно есть стойко сниженное настроение. NHS пишет: если подавленное настроение держится две недели и дольше, это может быть признаком депрессии. Среди других признаков NHS называет потерю радости от жизни, безнадежность, трудности с концентрацией и мысли о самоповреждении. Отличать одно от другого должен специалист, а не тест из интернета.

Как выйти из апатии: что можно сделать самому

Советы ниже не волшебная кнопка. Они помогают, когда апатия связана со стрессом, перегрузкой или трудным периодом. Если за ней стоит болезнь, нужна помощь врача.

1. Не ждите мотивации, начните с действия

Самая частая ловушка: «вот захочется, тогда и сделаю». При апатии желание может так и не прийти. Есть подход, который называется поведенческой активацией. Его разработали в рамках когнитивно-поведенческой терапии для людей с депрессией. Идея простая: сначала маленькое действие, а интерес и силы подтягиваются потом. В метаанализе 26 рандомизированных исследований (Ekers и соавторы, 2014) поведенческая активация при депрессии оказалась эффективнее контрольных условий и сопоставима по результату с КПТ. Вы можете взять из нее сам принцип: действие раньше мотивации.

2. Делите дела до смешного

Не «убраться в квартире», а «вынести одну чашку на кухню». Не «разобрать почту», а «открыть одно письмо». NHS среди советов при сниженном настроении называет как раз это: ставить достижимые цели и не пытаться сделать все сразу. Маленький шаг легче начать, а начатое часто тянет за собой следующее.

3. Добавьте одно приятное дело в день

Не обязательно то, что хочется: при апатии не хочется ничего. Выберите то, что раньше нравилось или приносило хоть немного удовольствия. Пятнадцать минут прогулки, любимая музыка, звонок другу. Полезно записывать вечером, что сделали и как было по ощущениям от 0 до 10. Через неделю видно, какие занятия дают хоть немного сил.

4. Двигайтесь, хотя бы немного

NHS пишет, что регулярная физическая активность может улучшить настроение и сон. Речь не о спортзале через силу. Подойдет прогулка вокруг дома, лестница вместо лифта, растяжка под одну песню.

5. Наладьте базовый режим

Вставать примерно в одно время, есть регулярно (NHS отмечает, что регулярное питание помогает держать уровень энергии). Cleveland Clinic советует при апатии держаться постоянного распорядка: когда день устроен одинаково, меньше решений, на которые нужна мотивация. И чуть меньше алкоголя: NHS советует не опираться на него, когда тяжело, он может сделать хуже.

6. Снизьте нагрузку там, где можно

Если апатия выросла из перегрузки, никакие техники не помогут, пока нагрузка прежняя. Посмотрите, что можно отложить, делегировать или вообще не делать. Об этом подробнее в статье как снять стресс.

7. Не ругайте себя за апатию

Внутренний голос «я тряпка, все могут, а я нет» забирает еще больше сил. Попробуйте говорить с собой так, как поговорили бы с уставшим другом. Апатия не характер и не слабость, а состояние, которое можно менять. Если самокритика звучит постоянно, может пригодиться статья как полюбить себя.

8. Расскажите кому-нибудь

NHS среди первых шагов называет разговор: с близким, специалистом или людьми с похожим опытом. Апатия часто заставляет закрываться, а в одиночку с ней тяжелее. Не нужно сразу просить помощи, достаточно сказать: «у меня сейчас период, когда ничего не хочется».

Как помочь человеку с апатией

Если апатия у близкого, Cleveland Clinic советует помнить, что он не управляет этим состоянием по желанию. Упреки «возьми себя в руки» не работают. Лучше самому предлагать конкретное и простое: «пойдем пройдемся», «давай вместе приготовим ужин». Человек с апатией часто охотно участвует, если инициатива исходит не от него. Помогает и общий распорядок дня. И не забывайте о себе: поддерживать другого тоже требует сил.

С кем поговорить, если нет сил ни на что

При апатии даже позвонить другу кажется слишком большим делом. Написать бывает проще. Для этого есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. С ней можно выговориться, разобраться, что именно забирает силы, и вместе выбрать один маленький шаг на сегодня. Вера не заменяет врача и психолога и не ставит диагнозы, но помогает не оставаться с этим состоянием одному. Подробнее: Вера, ИИ-психолог.

Частые вопросы

Апатия это болезнь?

Нет, апатия это состояние, а не отдельный диагноз. Она может быть реакцией на стресс и перегрузку, а может сопровождать депрессию, физические болезни или неврологические состояния. Поэтому, если она держится неделями, важно понять причину вместе с врачом.

Сколько длится апатия?

Зависит от причины. Апатия после трудного периода часто уходит за дни или недели, когда возвращаются отдых и привычный ритм. Если ничего не хочется две недели и дольше, а настроение подавлено, NHS советует обратиться к врачу.

Почему при апатии постоянно хочется спать?

Сонливость часто идет рядом с апатией, но у нее могут быть и свои причины: недосып, стресс, анемия, проблемы с щитовидной железой, апноэ сна. Если вы много спите, а сил не прибавляется, стоит проверить здоровье.

Как отличить апатию от лени?

Лень избирательна: скучное делать не хочется, а приятное хочется. При апатии не хочется и приятного, а отдых не возвращает сил. Если это ваш случай, ругать себя бесполезно, лучше разобраться с причиной.

Как выйти из апатии самостоятельно?

Начинать с очень маленьких действий, не дожидаясь желания, добавить движение и регулярный режим, снизить нагрузку и рассказать о своем состоянии кому-то. Если за несколько недель не легче, это повод обратиться к специалисту.