Стадии принятия: 5 этапов по порядку и как пройти через потерю

Когда случается что-то, что нельзя отменить, психика не принимает это сразу. Сначала не верится, потом злость, потом попытки договориться с судьбой, потом тяжесть и только потом тишина. Эту последовательность называют стадиями принятия. Стадии принятия обычно перечисляют так: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие.

Ниже разберем, откуда взялась эта схема, как выглядит каждая стадия, почему в жизни они редко идут строго по порядку и что помогает, пока вы проживаете потерю. Это материал для самопомощи. Если сейчас очень тяжело, в конце есть раздел о том, когда нужна помощь специалиста, и телефоны, по которым можно позвонить в любое время.

Что такое стадии принятия в психологии

Модель пяти стадий описала психиатр Элизабет Кюблер-Росс в книге "О смерти и умирании" 1969 года. Она работала с неизлечимо больными людьми и заметила, что многие из них проходят похожий путь от "этого не может быть" до спокойного согласия с тем, что происходит.

Позже схему стали применять ко всему, что человек теряет: к смерти близкого, разводу, болезни, увольнению, переезду. Так появились выражения "стадии принятия неизбежного", "стадии принятия горя" и "стадии принятия ситуации". Сама Кюблер-Росс вместе с Дэвидом Кесслером позже написала книгу о горе и подчеркивала: стадии не остановки на прямой дороге, не все проходят через каждую и не в заданном порядке.

Современные исследователи горя относятся к модели осторожно. У нее нет надежного подтверждения как универсального закона, и ее критикуют за то, что люди начинают сверять себя со схемой и пугаться, если "идут не так". Полезнее смотреть на стадии как на словарь. Они помогают назвать то, что с вами происходит, но не диктуют, каким должно быть ваше горе.

5 стадий принятия по порядку

Классический порядок такой: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. У каждой стадии свои мысли, чувства и свои способы себя поддержать.

1. Отрицание

Первая реакция на плохую новость часто похожа на оцепенение. "Не может быть", "это ошибка", "сейчас все выяснится". Человек может спокойно заниматься делами, как будто ничего не случилось, и сам удивляться своему спокойствию.

Отрицание не глупость и не черствость. Психика дозирует боль, чтобы она не обрушилась вся сразу. На этой стадии помогает простое: не требовать от себя правильных чувств, есть и спать хотя бы по минимуму, позволить кому-то взять на себя часть практических дел.

2. Гнев

Когда реальность начинает доходить, приходит злость. На врачей, на бывшего партнера, на начальника, на себя, на весь мир, иногда на ушедшего человека. Бывает стыдно за эту злость, особенно если она направлена на того, кого любишь.

Гнев на стадии принятия естественная часть горя. Он часто прикрывает боль и беспомощность. Помогает дать ему выход без вреда для себя и других: пройтись быстрым шагом, выписать все, что злит, на бумагу, рассказать человеку, который выслушает без оценок. Хуже всего работает попытка изобразить, что злости нет.

3. Торг

Торг звучит как "если бы". Если бы я настояла на обследовании. Если бы не сказал тех слов. Если бы мы попробовали еще раз. Иногда торг обращен в будущее: "если я буду идеальной, он вернется", "если буду молиться каждый день, все обойдется".

За торгом стоит желание вернуть контроль. Вместе с ним почти всегда приходит чувство вины. Стоит заметить, что вы оцениваете прошлое, зная то, чего не знали тогда. Помогает вопрос: что я сказала бы подруге, которая винит себя в том же самом?

4. Депрессия

Здесь приходит самая тяжелая часть: грусть, пустота, усталость, слезы, нежелание кого-то видеть. Потеря становится реальной. На этой стадии многие пугаются, что "застряли".

Важно: в модели Кюблер-Росс "депрессия" означает глубокую печаль, а не диагноз. Грусть после потери естественна. Но если тяжесть не отпускает неделями, мешает работать, есть и спать, или появляются мысли, что жить незачем, это повод обратиться к врачу или психологу. Подробнее об этом ниже.

5. Принятие

Принятие не значит, что стало все равно или что вы "отпустили". Это момент, когда вы перестаете спорить с реальностью. Утрата остается частью вашей истории, но уже не занимает все пространство. Появляются силы на планы, на других людей, на себя.

Принятие часто приходит незаметно. Вы вдруг понимаете, что день прошел без слез, или что вспоминаете человека с теплом, а не только с болью. Откаты при этом возможны, и они не отменяют пройденного пути.

Обязательно ли проходить стадии по порядку

Нет. Это главное, что стоит знать о стадиях принятия. Можно сразу оказаться в гневе, вернуться к отрицанию через месяц, пропустить торг, несколько раз за день перейти от грусти к спокойствию и обратно.

Исследования это подтверждают. В 2007 году в журнале JAMA вышла работа, где ученые наблюдали 233 человека, потерявших близких по естественным причинам. Чаще всего участники с самого начала отмечали у себя принятие, и со временем его становилось больше. Из тяжелых чувств сильнее всего была тоска по ушедшему, а не гнев и не подавленность. Неверие было сильнее всего в самом начале, а пики тоски, гнева и подавленности приходились примерно на четвертый, пятый и шестой месяц, после чего эти чувства шли на спад.

Другие исследователи горя, Маргарет Штребе и Хенк Шут, предлагают смотреть на переживание потери как на движение туда и обратно. Человек то погружается в горе, то занимается обычной жизнью: работой, бытом, новыми делами. Оба режима нужны. Если вы смеялись над фильмом через неделю после похорон, это не предательство, а способ психики передохнуть.

Сколько стадий принятия: 3, 4, 5 или 7

На вопрос "сколько стадий принятия" разные источники отвечают по-разному. Классических стадий пять. В популярных статьях можно встретить и другие варианты:

• 3 стадии принятия: обычно шок, переживание и восстановление;
• 4 стадии: отрицание, гнев, печаль и принятие, без отдельного торга;
• 7 стадий принятия: к пяти добавляют шок в начале и стадию проб, когда человек пробует жить по-новому;
• 6 стадий: Дэвид Кесслер, соавтор Кюблер-Росс, в 2019 году описал шестую стадию, поиск смысла.

Это не разные научные теории, а разные способы нарезать один и тот же процесс. Нет правильного числа стадий, которое вы обязаны пройти. Если какая-то схема помогает понять себя, пользуйтесь ей. Если заставляет тревожиться, что вы "отстаете", отложите ее.

Стадии принятия ситуации: расставание, болезнь, перемены

Стадии принятия неизбежного описывают реакцию не только на смерть. Похожие чувства бывают при любой большой потере.

Расставание и развод. Отрицание звучит как "он просто устал, вернется", гнев как обида на партнера и на себя, торг как попытки все исправить или бесконечный разбор, что пошло не так. Отдельно о первых неделях после разрыва мы писали в статье как пережить расставание.

Болезнь. Именно с этого Кюблер-Росс начинала: со стадий, через которые проходит человек, узнавший о тяжелом диагнозе. Близкие больного часто проживают те же стадии параллельно, и не всегда синхронно с ним.

Перемены. Увольнение, переезд, конец карьеры в спорте, решение, которое уже нельзя переиграть. Потеря здесь меньше заметна со стороны, поэтому человеку кажется, что он не имеет права горевать. Имеет.

Сколько длятся стадии принятия

Точного срока нет, и у каждой стадии своего графика тоже нет. На длительность влияет, насколько близким был человек или насколько важным то, что потеряно, была ли потеря внезапной, есть ли поддержка рядом и сколько еще стресса в жизни.

По данным того же исследования 2007 года, у большинства участников самые тяжелые чувства шли на спад примерно через полгода после утраты. Но это средние цифры, а не норма, с которой нужно сверяться. Годовщины, праздники и памятные места могут возвращать боль и через годы.

В международной классификации болезней ВОЗ есть понятие затяжного горя. Речь о случаях, когда сильная тоска и поглощенность потерей держатся очень долго и не дают жить обычной жизнью. Определить это может только специалист, поэтому если кажется, что горе не отпускает и не меняется месяцами, лучше прийти на консультацию, чем ставить себе оценки.

Как помочь себе пройти через стадии принятия

Проскочить стадии быстрее не получится, но можно сделать путь менее одиноким и изматывающим.

1. Разрешите себе любые чувства. Злость, облегчение, вину, смех, пустоту. Внутри горя нет неправильных эмоций.
2. Говорите о потере. С друзьями, родными, в группе поддержки, с психологом. Британская служба здравоохранения NHS называет разговор с другими одним из главных способов пережить утрату.
3. Держите базовый режим. Регулярная еда, сон, хотя бы короткие прогулки. Когда эмоционально тяжело, тело берет на себя больше, чем кажется.
4. Осторожно с алкоголем. Он глушит чувства на вечер, но ухудшает сон и настроение на следующий день.
5. Оставляйте место для обычной жизни. Работа, сериал, встреча с подругой не значат, что вы забыли. Переключение помогает выдержать горе.
6. Найдите свой ритуал. Письмо ушедшему человеку, альбом с фотографиями, посаженное дерево, поездка в памятное место. Ритуал дает горю форму.
7. Откладывайте большие решения. В первые месяцы после сильной потери лучше не продавать квартиру и не менять работу, если без этого можно обойтись.

Как поддержать близкого на стадиях принятия

Если горюет кто-то рядом, хочется найти правильные слова. Их чаще всего нет, и это нормально.

• Присутствуйте. "Я рядом" и тишина иногда дают больше, чем советы.
• Не торопите. Фразы "пора отпустить" и "время лечит" обычно ранят.
• Предлагайте конкретное: привезти еду, забрать детей, помочь с документами.
• Спокойно выдерживайте гнев. Злость горюющего человека чаще всего не про вас.
• Вспоминайте ушедшего вслух, если человек этого хочет. Многие боятся, что о потере все забыли.

Где выговориться, когда не с кем

Горе часто накрывает в самый неудобный момент: ночью, в выходной, когда близкие устали слушать или сами горюют. Для таких моментов есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. Ей можно рассказать о том, что случилось, выговорить злость или вину, которую стыдно показать другим, и разобраться, на какой вы сейчас стадии. Вера не заменяет психолога и не ставит диагнозы, но помогает не оставаться с этим одному. Как она устроена: Вера, ИИ-психолог.

Частые вопросы

Как быстро пройти все стадии принятия?

Ускорить горе нельзя, и попытки "проскочить" обычно его растягивают. Помогает не скорость, а поддержка: разговоры о потере, базовый режим, разрешение себе чувствовать. Тогда стадии сменяются естественно.

Можно ли пропустить какую-то стадию?

Да. Многие люди не проходят через торг или почти не злятся. Это не значит, что горе "неправильное" или что стадия обязательно вернется позже.

Как понять, что наступила стадия принятия?

Вы можете думать о потере, и эти мысли не выбивают из колеи на весь день. Появляются планы и интерес к жизни. Воспоминания вызывают грусть или тепло, а не острую боль. Слезы при этом могут оставаться.

Что бывает после стадии принятия?

Жизнь, в которой потеря становится частью вашей истории. Дэвид Кесслер называет следующий шаг поиском смысла: человек находит, как сохранить память о потере и что она изменила в нем самом. У кого-то это происходит спустя годы, у кого-то не происходит в явной форме, и это тоже нормально.

Стадия депрессии в принятии это настоящая депрессия?

Не обязательно. В модели Кюблер-Росс это глубокая печаль, естественная после утраты. Депрессию как болезнь определяет только врач. Если подавленность держится неделями и мешает жить, стоит обратиться к специалисту.