Созависимость в отношениях: что это и как выйти

Вы заранее знаете, в каком настроении партнер придет домой, и подстраиваетесь под него. Отменяете свои планы, если ему плохо. Оправдываете его перед друзьями и родными. Устаете, обижаетесь, но уйти или хотя бы сказать «нет» кажется невозможным. Так часто описывают созависимость: состояние, при котором жизнь другого человека постепенно становится важнее своей. Ниже разберем, что такое созависимость простыми словами, как узнать ее признаки, откуда она берется и как выйти из созависимости шаг за шагом.

Сразу оговорка. Это статья о самопомощи. Она не ставит диагнозов и не заменяет консультацию психолога.

Что такое созависимость простыми словами

Созависимость это устойчивый способ строить отношения, при котором человек живет чувствами, проблемами и решениями другого больше, чем своими. Американская организация Mental Health America описывает ее как эмоциональное и поведенческое состояние, которое мешает строить здоровые отношения, где обоим хорошо. Иногда ее называют «зависимостью от отношений».

Понятие появилось в работе с семьями людей с алкогольной зависимостью. Специалисты заметили, что близкие таких людей часто живут по похожему сценарию: контролируют, спасают, прикрывают, забывают о себе. Позже слово стали использовать шире. Сегодня созависимость в отношениях обсуждают не только там, где есть алкоголь, но и в парах, где один партнер постоянно «тянет» другого.

Важно понимать честно: созависимость не медицинский диагноз. Австралийские психологи Дир, Робертс и Ланге проанализировали 11 опубликованных определений и пришли к выводу, что понятие можно описать довольно четко, но это само по себе не доказывает, что существует отдельное расстройство. Британские исследователи (Bacon и соавторы, 2020) тоже называют созависимость сложным и спорным понятием. Поэтому дальше речь пойдет о паттерне поведения, который можно заметить и изменить, а не о болезни.

Четыре главных черты созависимости

Дир, Робертс и Ланге выделили четыре элемента, которые встречаются почти во всех определениях:

1. Фокус вовне. Внимание все время направлено на другого: что он чувствует, что сделает, как отреагирует. Свои желания отходят на второй план или вообще не замечаются.
2. Самопожертвование. Человек отказывается от своих потребностей, отдыха, денег, друзей ради партнера и считает это нормой.
3. Попытки контролировать. Желание «исправить» другого, уберечь от ошибок, решить за него. Часто из лучших побуждений.
4. Подавление чувств. Злость, обида, усталость прячутся, чтобы не было конфликта и чтобы «не расстраивать».

Если одна из черт иногда проявляется, это обычная часть жизни. Заботиться о близком нормально. Сигнал появляется тогда, когда такая модель становится постоянной и вам от нее плохо.

Признаки созависимых отношений

Mental Health America приводит список характерных черт. Среди них:

• преувеличенное чувство ответственности за поступки другого человека;
• сильная потребность в одобрении и признании;
• навязчивая потребность контролировать других;
• недоверие к себе или к окружающим;
• хроническая злость;
• трудности с принятием решений.

В повседневной жизни это может выглядеть так:

• вы чувствуете себя виноватой или виноватым, когда партнеру плохо, даже если вы ни при чем;
• вам трудно сказать «нет» и вы соглашаетесь, хотя не хотите;
• вы лучше знаете, что чувствует он, чем что чувствуете вы;
• вы постоянно спасаете: платите долги, звоните на работу, сглаживаете последствия его поступков;
• ваше настроение полностью зависит от его настроения;
• мысль о расставании пугает сильнее, чем то, что происходит в отношениях сейчас;
• друзья и свои интересы остались в прошлом.

MHA отдельно подчеркивает: эти черты бывают в разной степени, это скорее шкала, чем «есть или нет». И поставить диагноз по такому списку нельзя, это может сделать только специалист.

Если в описании много про чувство вины, полезно прочитать и статью чувство вины: откуда оно берется.

Созависимость или просто любовь и забота

Граница тонкая, поэтому многие сомневаются: «может, я просто сильно люблю?» Несколько вопросов помогут разобраться:

• Есть ли место для вас? В здоровых отношениях забота идет в обе стороны. Если вы годами отдаете, а получаете в ответ мало, это повод задуматься.
• Можете ли вы отказать? Любящий человек может сказать «нет» и не бояться, что отношения развалятся.
• Чье это решение? Поддержать партнера нормально. Принимать за него решения и отвечать за его выбор уже про контроль.
• Как вы себя чувствуете? Любовь не всегда легкая, но она не должна оставлять постоянное чувство истощения, тревоги и пустоты.

Откуда берется созависимость

По описанию MHA, созависимому поведению часто учатся в детстве, наблюдая за взрослыми в семье. Особенно в семьях, где страх, злость, боль или стыд не обсуждаются, а проблемы делают вид, что их нет. Ребенок привыкает угадывать настроение взрослых, не мешать, брать на себя лишнее. Во взрослой жизни эта привычка переходит в пару.

В исследовании Bacon и соавторов (2020) люди, которые считали себя созависимыми, описывали три связанных переживания: нет ясного ощущения себя, есть постоянный перекос в эмоциях, отношениях и делах, и свои трудности они связывали с опытом контроля или ощущения брошенности со стороны родителей в детстве. Это небольшое качественное исследование, восемь участников, поэтому его нельзя переносить на всех. Но оно хорошо показывает, как созависимость переживается изнутри.

Если тема детства и родителей откликается, посмотрите статью про токсичных родителей.

Созависимость и абьюз: где граница

Созависимость и абьюз не одно и то же. Созависимость описывает то, как человек строит отношения. Абьюз описывает поведение другого: унижение, угрозы, контроль, насилие. Но они часто встречаются вместе. Человеку, который привык подстраиваться и терпеть, труднее заметить, что его границы нарушают, и труднее уйти.

Если партнер вас унижает, запугивает, ограничивает в деньгах и общении, убеждает, что вы «все придумали», это уже не про вашу созависимость. Ответственность за такое поведение лежит на том, кто так поступает. Подробнее о том, как распознать манипуляции, в статье про газлайтинг.

Если вам угрожают или вы боитесь за свою безопасность, звоните 112. Номера кризисных линий есть ниже в статье.

Как выйти из созависимости: что можно сделать самой или самому

Выйти из созависимости за неделю не получится, это привычки, которые складывались годами. Но менять их можно постепенно. MHA пишет, что первый шаг к изменению любого нездорового поведения это понять его. Ниже практические шаги, которые помогают многим. Это не гарантированная схема, а точки опоры.

1. Замечайте, а не ругайте себя

Начните просто наблюдать. Когда вы в очередной раз бросаете свои дела ради партнера, отметьте это для себя: «Сейчас я снова спасаю». Без осуждения. Пока паттерн не замечен, его невозможно изменить.

2. Возвращайте внимание к себе

Каждый день задавайте себе простые вопросы: что я сейчас чувствую? Чего я хочу? Устала ли я? Сначала ответы могут не приходить, это нормально. Можно вести короткий дневник: пара строк вечером о своих чувствах и желаниях, а не о партнере.

3. Учитесь маленьким «нет»

Начните с мелочей, где цена отказа невелика. Не отвечать на сообщение мгновенно. Не отменять встречу с подругой. Сказать «я не могу сегодня». Каждое маленькое «нет» показывает, что отношения не рушатся от ваших границ.

4. Перестаньте брать чужую ответственность

Спросите себя: чья это задача? Долги партнера, его конфликт с начальником, его отношения с выпивкой это его зона. Поддерживать можно словами и присутствием. Решать за него, прикрывать и устранять последствия значит лишать его возможности решать самому, а себя последних сил.

5. Восстанавливайте свою жизнь

Верните то, что было вытеснено: друзей, хобби, спорт, время в одиночестве. Опора вне отношений делает вас устойчивее и снижает страх остаться одной или одному. В этом поможет и статья как полюбить себя и повысить самооценку.

6. Разрешите себе чувства

Злость, обида и усталость не делают вас плохим человеком. Их можно проговаривать спокойно: «Мне обидно, когда ты так говоришь», «Я устала и мне нужна помощь». Подавленные чувства никуда не исчезают, а копятся.

7. Найдите поддержку

Трудно менять сценарий в одиночку, когда все вокруг привыкли к старому. Помогают разговоры с близкими, которым вы доверяете, группы взаимной поддержки для созависимых и родственников людей с зависимостью, а также работа с психологом.

Если вы решили уйти

Иногда выход из созависимости означает и выход из отношений. Это одно из самых трудных решений, и принимать его стоит, опираясь на себя, а не на чужие советы. Если расставание уже случилось, пригодятся статьи как пережить расставание и как забыть человека.

Не торопите себя. После долгих созависимых отношений тянет вернуться или быстро найти нового человека, о котором можно заботиться. Это нормальная реакция, а не слабость. Важно дать себе время побыть с собой.

С кем поговорить, если трудно начать

Многим людям в созависимых отношениях трудно говорить о них с близкими: стыдно, страшно осуждения или кажется, что «сама виновата». Иногда первым шагом становится просто возможность выговориться и разложить ситуацию по полочкам. Для этого есть Вера, ИИ-собеседник для поддержки в Telegram и Максе. Ей можно написать в любое время, рассказать, что происходит, разобраться в своих чувствах и потренировать трудный разговор. Вера не заменяет психолога и не ставит диагнозы, но поддерживает, пока вы ищете свой путь. Подробнее: Вера, ИИ-психолог. Можно задать вопрос психологу анонимно и разобрать свою ситуацию.

Частые вопросы

Созависимость это диагноз?

Нет. Это понятие из психологии и практики помощи семьям, а не медицинский диагноз. Исследователи до сих пор спорят о его границах. Но описанный паттерн реален для многих людей, и с ним можно работать.

Бывает ли созависимость без алкоголя и наркотиков?

Да. Понятие возникло в семьях людей с алкогольной зависимостью, но сегодня его применяют шире: к парам, отношениям с родителями, дружбе, где один человек систематически живет жизнью другого.

Можно ли избавиться от созависимости самостоятельно?

Многим помогают наблюдение за собой, маленькие шаги к своим границам, восстановление своей жизни и группы поддержки. Но если вы раз за разом возвращаетесь к старому или в отношениях есть унижение и угрозы, лучше обратиться к психологу.

Чем созависимость отличается от любви?

В любви забота взаимная, можно отказать и остаться собой. При созависимости один человек постоянно жертвует собой, контролирует другого и подавляет свои чувства, а отношения вызывают больше истощения, чем радости.

Что почитать про созависимость?

Самая известная книга на эту тему «Спасение от созависимости» Мелоди Битти, у нее же есть ежедневник «День за днем из созависимости». Это популярная литература о самопомощи, а не научные работы, поэтому воспринимайте ее как поддержку, а не как инструкцию.